Qué hacer si tienes calambres en las pantorrillas al correr
La mayoría de los corredores sufrirán calambres musculares, incluidos calambres en las pantorrillas, en algún momento de su carrera como corredores. Para algunos corredores, los calambres en las piernas son una frustración frecuente, mientras que para otros pueden ser calambres ocasionales y posiblemente solo cuando han trabajado muy duro, como en una carrera larga.
Pero, en primer lugar, ¿por qué ocurren los calambres? ¿Qué puede hacer para evitar los calambres en las piernas? ¿Hay algo que pueda hacer después de que ocurra un calambre?
¿Qué causa los calambres en las pantorrillas al correr?
Los calambres suelen ser una contracción muscular repentina y dolorosa que ocurre de forma involuntaria. Por lo general, siente el dolor en un área específica del músculo, como la parte superior de la pantorrilla o los músculos de la flauta.
Muchas personas sufren calambres musculares durante el ejercicio prolongado o desafiante, o cuando se encuentran en un ambiente caluroso y seco.
Pero por qué ocurren los calambres musculares sigue siendo un misterio a pesar de que son algo común.
Los pensamientos tradicionales sobre por qué ocurren los calambres musculares se han centrado en la deshidratación; desequilibrios electrolíticos, especialmente magnesio, potasio y sodio; altos niveles de ácido láctico; y malas rutinas de estiramiento. Estas teorías, sin embargo, no han sido respaldadas por investigaciones científicas.
Hace unos 20 años, un profesor de fisiología en Estados Unidos, Mark AW Andrews, escribió en Scientific American: “Hay poco conocimiento definitivo sobre la etiología de los calambres musculares relacionados con el ejercicio (ERMC)”.
Estudios más modernos han sugerido que la causa de los calambres musculares se debe a la relación entre el sistema nervioso y las contracciones musculares. Varios estudios, resumidos en este artículo, revelan que la causa de los calambres probablemente se deba a la “hiperactividad del arco reflejo nervioso-muscular”.
Para explicarlo, se sugiere que parte de la actividad inhibitoria normal de los reflejos del sistema nervioso central (SNC) se pierde como resultado de la fatiga del SNC, o el uso excesivo, de la comunicación con los músculos.
Hay otra teoría que se asocia con mujeres que corren durante los años de la perimenopausia y la menopausia. Una reducción de estrógeno puede conducir a músculos y articulaciones generalmente menos fluidos y más tensos. Como anécdota, las mujeres se quejan de un aumento de los calambres en los pies durante la noche, mientras que algunas mujeres sufren una mayor cantidad de calambres musculares durante el deporte.
Cómo evitar los calambres en las pantorrillas al correr
Es difícil tratar un tema deportivo cuando nadie sabe de manera concluyente las razones por las que sucede. Esto significa que los calambres en las pantorrillas por correr y otros calambres en las piernas pueden ser difíciles de remediar.
Para empezar, tiene sentido asegurarse de cubrir todas las teorías tradicionales sobre los calambres musculares. Asegúrate de mantenerte bien hidratado, especialmente si es un día cálido o soleado. Es posible que desee considerar un mochila de hidratación para asegurarse de que puede beber agua cuando lo necesite.
Es buena idea añadir una solución o bebida que incluya electrolitos, para que estos se mantengan equilibrados en tu organismo mientras corres.
Algunos corredores apuestan por tabletas de sal adicionalmente. Cuando corres, especialmente cuando hace calor, pierdes mucho sodio a través del sudor.
Otros remedios incluyen productos que pretenden aliviar los calambres musculares. Algunas ideas pueden parecer un poco extrañas y maravillosas. Incluyen beber vinagre o agua con vinagre añadido; comer patatas fritas saladas; o probar especias como la cúrcuma, que contiene curcumina.
Si sufre un calambre en el músculo de la pantorrilla al correr, debe detenerse y atenderlo lo más rápido posible. Intente masajear el músculo de inmediato para ver si puede aliviar el espasmo o la contracción. Si intenta seguir corriendo, lo más probable es que el músculo simplemente se tense.
Luego, una vez que el músculo haya dejado de tener calambres, debes tratar de estirar suavemente el músculo. No intente un estiramiento fuerte porque lo más probable es que provoque la contracción muscular nuevamente.
Un buen estiramiento de la pantorrilla es pararse en una posición de estocada con la pierna afectada estirada detrás de usted y empujar el talón suavemente hacia el suelo. Mantenga durante 30 segundos.
Cuando empiece a correr de nuevo, reduzca el ritmo para que el músculo siga estando lo más relajado posible.
Debido a que existe la teoría de que los calambres musculares están asociados con la fatiga, es importante que cualquier plan de entrenamiento para correr incluya una acumulación sensata. Si corres demasiado lejos o demasiado rápido demasiado pronto, es lógico que aumenten las posibilidades de sufrir calambres.
Si bien los calambres en las piernas durante la menopausia son un área poco investigada, algunas mujeres encuentran alivio de los calambres en las pantorrillas y otros calambres al tomar la terapia de reemplazo hormonal (TRH).
Hasta que la ciencia descubra por qué sufrimos calambres musculares, incluidos los calambres en las pantorrillas al correr, es difícil sugerir un remedio para todos, pero con suerte encontrará algo que le permita seguir corriendo.
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