Qué llevar de trail running: 7 cosas que llevar en la maleta para una carrera de larga distancia€ €
como mi amigo Andy Letherby (se abre en una pestaña nueva) y comencé nuestra carrera por un sendero a lo largo de la parte trasera del monte Princeton de Colorado un día de agosto pasado, se sentía como un caluroso día de verano. Con la temperatura rondando los 27 °C (80 °F) y el sol caliente abrasándonos desde arriba, estábamos empapados de sudor. Pero una hora más tarde, cuando llegamos a la cima del pico de 14,196 pies, las temperaturas habían bajado a medida que las nubes soplaban y envolvían el sol. Ambos rebuscamos en nuestras mochilas de trail running para sacar nuestras cubiertas livianas, guantes para correr y gorras tejidas para mantenernos abrigados. Mientras nos amontonábamos, había gotas de lluvia que nos golpeaban la cara y, lo creas o no, momentos después había ráfagas de nieve.
“El clima cambia rápidamente en las alturas”, dice Letherby, un ex maratoniano de clase mundial que se ha sumergido en carreras de montaña en los últimos años, destacado por un puesto 20 en la carrera de montaña Leadville 100 de 2018. “No hay tiempo para sentarse y descansar cuando el clima está cambiando”.
No se trata solo de tener las mejores zapatillas de trail running. Cuando te diriges a una aventura de larga distancia de varias horas por los senderos, hay algunos artículos esenciales de los que no puedes prescindir, dice Letherby. (Es una historia diferente en las carreras de trail running porque tienes acceso a equipo adicional, comida y agua en los puestos de ayuda a lo largo del camino). Cuanto más corras y más lejos te lleven tus piernas, más equipo querrás llevar. para garantizar una experiencia segura, cómoda y agradable. Aquí está nuestra guía de 7 puntos sobre qué llevar en el trail running.
1. Una mochila ligera para trail running
Si ha hecho la mayor parte de su carrera en las carreteras, correr con una mochila o un chaleco ligero para correr por senderos puede parecer contradictorio o engorroso. Pero las mochilas y chalecos específicos para correr han evolucionado en los últimos años y normalmente pesan menos de 12 onzas (340 gramos), vienen con dos botellas de hidratación de 18 onzas (0,50 litros) o un depósito de hidratación y tienen muchos bolsillos y espacio de carga para guardar ropa adicional, refrigerios, una linterna frontal o una linterna (consulte nuestra guía de las mejores linternas frontales que puede comprar), un mapa y su teléfono móvil.
2. Una chaqueta ligera para correr
Es probable que te encuentres con viento o lluvia en recorridos largos por senderos, y cualquiera de los dos puede darte escalofríos o dejarte francamente frío e incómodo. El remedio rápido es llevar una chaqueta exterior liviana que sea altamente resistente al agua, repelente al agua o completamente impermeable. Cada tipo debería funcionar bien bloqueando el viento y manteniéndote caliente en temperaturas más frías. Una chaqueta resistente al agua o repelente al agua mantendrá las gotas de lluvia a raya durante un tiempo y proporcionará una buena cantidad de transpirabilidad para que no sudes demasiado dentro de la chaqueta, pero no aguantará durante un aguacero prolongado y eventualmente penetrar. Si va a correr en condiciones de lluvia, debe considerar una chaqueta impermeable liviana con costuras selladas que mantendrá la lluvia a raya, incluso a costa de sacrificar la transpirabilidad.
3. Accesorios imprescindibles
A veces, son las cosas más pequeñas que haces cuando corres por senderos las que marcan la mayor diferencia en una carrera. Cuatro accesorios que contribuirán en gran medida a mantenerte cómodo son una gorra para correr, guantes livianos para correr, mallas para correr y una polaina de tela versátil para el cuello. El sombrero puede ser una gorra delgada y liviana con una visera para proteger los ojos del sol o una gorra tejida para mayor calidez. Los guantes y las medias no necesitan explicación, excepto que mantener las manos y las piernas calientes son la clave para mantener el cuerpo caliente. La polaina para el cuello puede evitar que las corrientes de aire penetren en su núcleo y también funciona como una máscara facial para brindar protección contra el viento y ofrecer seguridad de Covid-19 cuando se encuentra con otros en el camino.
El otro accesorio que Letherby sugiere llevar es un par de bastones de senderismo ligeros y plegables (hemos reunido una lista de los mejores bastones de senderismo del mercado que pueden ayudar a escalar, descender y dispersar el peso de la mochila entre los brazos y las piernas.
Bebe antes de tener sed. Esa es la clave para mantenerse hidratado cuando estás en un sendero de varias horas, dice Letherby. La cantidad de líquido que bebes durante una carrera por senderos debe aproximarse a la cantidad de líquido que pierdes durante la carrera (ya sea al sudar o al orinar). Eso puede variar según la tasa de sudoración, la temperatura y las condiciones de humedad de la carrera, pero generalmente el rango es de 12 a 24 onzas (0,33 a 0,75 litros) de líquido por hora. Eso significa que deberá llevar de 50 a 65 onzas de líquido (1,5 a 2 litros) de líquido en botellas o un depósito de hidratación/mochila de hidratación en una carrera de ultra distancia de 3 a 5 horas. Eso puede ser una gran cantidad de líquido para llevar en una carrera, y recuerda que el agua es pesada, por lo que tus otras alternativas son llevar un sistema portátil de filtrado de agua o planificar lugares donde puedas detenerte y recargar tus reservas a mitad de la carrera.
La carrera de montaña es un ejercicio para todo el cuerpo que requiere una alimentación adecuada para mantener un ritmo y una producción de energía constantes. Varios informes han sugerido que puede quemar entre 600 y 1200 calorías por hora mientras corre, dependiendo de su tamaño, ritmo y esfuerzo. Eso significa que debe reabastecerse de energía con refrigerios ricos en carbohidratos o una mezcla de frutos secos (hemos hecho algunas sugerencias para las mejores recetas de mezclas de frutos secos) cada 45 a 60 minutos cuando salga a correr por senderos de varias horas. Mientras que algunos corredores de senderos prefieren barras de bocadillos o comida real (como mantequilla de maní envuelta en una tortilla), la forma más fácil de mantenerse alimentado a través de geles energéticos de acción rápida, hechos por GU, Clif Shot, Honey Stinger, Maurten, Skratch Labs, Monk, Torq, Stealth y Spring Energy, entre otros, y la mayoría aporta alrededor de 100 calorías de líquido semiviscoso rico en carbohidratos y azúcar y cierto grado de electrolitos como potasio, sodio y magnesio. Algunos son orgánicos y provienen de pura fruta o azúcar de caña, otros son una mezcla de maltodextrina de azúcares procesados. Independientemente de lo que consuma, asegúrese de consumir grandes cantidades de agua para ayudar en el proceso de digestión y absorción de nutrientes.
6. Tu teléfono móvil
Lo crea o no, su teléfono móvil puede ser su recurso más valioso en una carrera de varias horas. Si tiene servicio celular, puede realizar un seguimiento de su ubicación en mapas en línea, estar al tanto de los cambios en los patrones climáticos, usar la brújula integrada y buscar ayuda si se lesiona o se pierde. Incluso si no tiene servicio celular, puede activar mapas de mapas habilitados para GPS o ver mapas .gpx que descargó antes de su carrera. Si necesita ayuda urgente, puede marcar el 112 desde un teléfono (incluso si está bloqueado) y su llamada será dirigida al número de emergencia local (p. ej., 911 en los EE. UU., 999 en el Reino Unido o 000 en Australia).
“Siempre tomo mi teléfono, aunque no siempre lo uso”, dice Letherby. “Simplemente tiene sentido llevarlo”. Y sí, también puede enviar selfies a sus amigos que están atrapados en el trabajo o en una reunión familiar aburrida. Y solo por seguridad, siempre es mejor enviar un mensaje de texto o un correo electrónico a un amigo o familiar antes y después de una larga carrera de aventura, solo para que alguien sepa a dónde va y cuándo planea regresar.
7. Equipo de seguridad
Nunca se sabe lo que puede pasar al recorrer senderos remotos en la naturaleza, por lo que tiene sentido estar lo mejor preparado posible para los peores escenarios si se pierde, se lastima o termina todavía en los senderos después de que se pone el sol, especialmente si está corriendo en un lugar remoto, donde es poco probable que el tráfico que pasa en forma de otros corredores, ciclistas o caminantes lo encuentre si algo sale mal. Además de su teléfono móvil, los tres accesorios de seguridad más importantes que debe llevar para correr senderos en todo momento son un faro (completamente cargado, por supuesto), un mapa en papel del sistema de senderos que está corriendo y un pequeño botiquín de primeros auxilios que incluye un vendaje médico elástico que puede ayudarlo a reparar heridas básicas de una caída, y una manta ‘espacial’ de papel de aluminio para ayudarlo a mantenerse caliente si termina inmovilizado en el camino. (Esta es la razón por la que debe llevar un botiquín de primeros auxilios cuando esté en los senderos).
Recuerde, además de lastimarse, también puede encontrar a alguien más que necesite ayuda. “Siempre es mejor prevenir que lamentar”, dice Letherby. “Una vez que oscurece, ahí es cuando pueden surgir los verdaderos problemas”.
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