¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Si estás pensando en llevar tus carreras al siguiente nivel e inscribirte en algunas de las próximas carreras, es posible que estés pensando seriamente en mejorar tu entrenamiento. A medida que la ciencia del rendimiento evoluciona, existen técnicas y métodos aparentemente interminables que se proponen para aquellos de nosotros a los que nos gusta golpear el suelo en nuestro zapatillas de trail running – levantando pesas, entrenamiento de intervalo y ejercicios pliométricos, solo por nombrar algunos. Entonces, ¿qué son los ejercicios pliométricos? ¿Son adecuados para usted? En este artículo explicamos qué son los ejercicios pliométricos, qué pueden hacer por tu rendimiento y cómo empezar de forma segura.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos, también conocidos como entrenamiento de salto, son ejercicios explosivos diseñados para desarrollar velocidad y potencia en diferentes movimientos. El entrenamiento pliométrico no usa pesas; más bien, se basa en movimientos repetitivos de alto impacto, como brincar, patear y saltar, que mueven los músculos a través de un ciclo rápido de contracción y contracción excéntrica. Esto se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento y aunque se desconocen los orígenes de la pliometría, a un científico ruso llamado Yuri Verkoshansky a menudo se le atribuye ser un gran pionero en su uso en el entrenamiento de los atletas olímpicos rusos de pista y campo en la década de 1960, según para Vuelta libre. Hoy son empleados por atletas y equipos deportivos de todo el mundo.
Un ejemplo de un ejercicio pliométrico es una sentadilla con salto, donde te paras con los pies separados y doblas las rodillas, cargando los cuádriceps en una contracción excéntrica. Cuando empujas los pies hacia abajo y saltas hacia arriba, tus cuádriceps se contraen mientras estiras las piernas, luego aterrizas con las rodillas dobladas y vuelves a ponerte en cuclillas, volviendo a la contracción excéntrica. Se cree que esto mejora la fuerza y la velocidad que tus cuádriceps pueden producir, también conocida como fuerza muscular. Por naturaleza, la pliometría se enfoca en mejorar la potencia muscular en el movimiento dinámico, en lugar de bajo una carga sostenida como la que podría necesitar para levantar pesas. Por lo general, hará varias series de un ejercicio pliométrico y, aunque su frecuencia cardíaca aumentará, el objetivo aquí no es el entrenamiento aeróbico.
La pliometría a veces se confunde con el entrenamiento balístico y, aunque este último también implica movimientos explosivos similares, incorpora pesas y ejercicios como lanzar pesas y saltar con pesas. La falta de aparatos significa que la pliometría se puede hacer en cualquier lugar.
¿Para qué sirven los ejercicios pliométricos?
Una revisión de la literatura disponible sobre los efectos de la pliometría en el Revista de cinética humana descubrió que, en personas sanas, la pliometría puede mejorar la altura del salto vertical, el rendimiento del sprint en la fase de aceleración y la agilidad general, por lo que no debería sorprender que el entrenamiento pliométrico se sugiera a menudo para atletas como jugadores de baloncesto, velocistas, esquiadores, artistas marciales y jugadores de squash: básicamente cualquier deporte en el que te muevas y cambies de dirección rápidamente, por lo que si eres un corredor centrado en la velocidad y tal vez en terreno irregular, pueden ser útiles. Algunas personas también usan ejercicios pliométricos como un medio para mejorar su estado físico general.
Dicho esto, debido a la naturaleza de alto impacto de la pliometría, estos ejercicios no se recomiendan para principiantes, y cualquier persona interesada en incorporarlos a su entrenamiento debe hacerlo bajo la guía de un profesional capacitado. Querrás ponerte en forma para hacer ejercicios pliométricos, no al revés, y asegúrate de aumentar lenta y gradualmente para evitar lesiones como distensiones de tendones y ligamentos.
¿Cuáles son los 5 ejercicios pliométricos?
Muchos ejercicios pliométricos le resultarán familiares, ya sea que haya visto a personas haciéndolos en el gimnasio o los recuerde de sus propios días de clase de gimnasia en la escuela secundaria. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos comunes incluyen:
- Saltos de caja: saltar desde el suelo a una superficie elevada.
- saltar la cuerda: Saltos rápidos usando una cuerda en una o dos piernas.
- Saltando: saltos de una o dos piernas moviéndose hacia adelante, hacia atrás y lateralmente.
- Aplausos de flexiones: bajando hacia abajo en una flexión regular, luego presionando hacia arriba con la fuerza suficiente para que puedas aplaudir antes de volver a bajar las manos.
- Eructos: pasando de una sentadilla a una tabla, de vuelta a una sentadilla y terminando con un salto de pie.
Como puede ver, hay ejercicios pliométricos que se enfocan en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y todo el cuerpo y trabajar con un entrenador lo ayudará a encontrar los mejores para sus objetivos y deporte.
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