¿Qué tan frío es demasiado frío para correr? Miramos la ciencia
¿Qué tan frío es demasiado frío para correr? Si eres un corredor de senderos, probablemente te hagas esta pregunta al menos una vez en invierno, cuando las temperaturas caen en picado por debajo del punto de congelación durante unos días o incluso semanas, lo que dificulta tu régimen de carrera. Es difícil tomarse un día libre de atarse los cordones zapatillas de trail running y salir, pero muchas personas argumentan que el ejercicio vigoroso en condiciones de frío extremo puede ser perjudicial para la salud respiratoria.
Sin embargo, la investigación sobre esta hipótesis ha sido irregular durante mucho tiempo en el mejor de los casos, por lo que nos complació ver una nueva revisión de la literatura sobre la práctica del deporte en ambientes fríos publicada en el Revista de Investigación Ambiental y Salud Pública que presenta una visión integral de cómo el clima frío extremo afecta el rendimiento, si tiene implicaciones para la salud a largo plazo y la efectividad de las recomendaciones comunes.
Echamos un vistazo a la revisión y sacamos algunas de las conclusiones más interesantes, a continuación, que pueden ayudarlo a decidirse acerca de correr en climas fríos y cómo prepararse para ello.
1. El frío extremo afecta el rendimiento
Si bien puede ser peligroso o no, las temperaturas extremadamente frías de menos de 5 °F/-15 °C sí afectan el rendimiento muscular y la velocidad. El rango óptimo de temperatura del aire para el rendimiento de resistencia parece estar entre 50 y 55 °F/10 y 13 °C. Si no está compitiendo, esta conclusión no importará demasiado, pero es útil saber que es posible que no se sienta tan fuerte en el camino y que es posible que desee tomar algunas de las medidas recomendadas a continuación para mejorar. tu actuación.
2. La ropa protectora es clave
La sugerencia clave en todos los ámbitos es usar ropa más protectora cuando se corre en condiciones de frío extremo. De hecho, con ropa adecuada, el esfuerzo percibido al correr no es diferente entre 5°F y 32°F, o entre 0° y -15°C. Los atletas tienden a elegir ropa transpirable aislado en exceso, encontrando que la ausencia de humedad es más útil que la adición de aislamiento. En lugar de tus pantalones cortos y camiseta habituales, vístete con un buena chaqueta para correr y usar polainas.
3. La lana merino es la mejor
La lana merino tiene las mejores propiedades aislantes cuando se usa en deportes de resistencia durante una hora o más a 46 °F/8 °C y se recomienda sobre telas sintéticas. Se sugiere usar lana merino capas base en la parte superior e inferior cuando corres en el frío y si estás compitiendo, es posible que desees cambiar tu capa base entre el calentamiento y la competencia. Si necesitas una alternativa a la lana, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la la mayoría de los tejidos transpirables.
Aunque se recomienda ropa protectora, el calor metabólico, el calor que produce su propio cuerpo, reduce la necesidad de usar tanta ropa protectora. Es probable que el calentamiento inicial sea desagradable, pero a medida que progreses, te sentirás más cómodo, por lo que comenzar puede ser la mitad de la batalla. Si está compensando el frío usando demasiada ropa, es posible que sienta demasiado calor y sudor para estar cómodo y, en última instancia, sudoroso y frío.
5. Cúbrete la cara y el cuello
Más que cualquier otra parte del cuerpo, la exposición al viento en la cara y el cuello parece tener un efecto acelerador en las respuestas fisiológicas al frío extremo. Cuando sea posible, cubra áreas como la frente y las orejas con una banda para la cabeza y el cuello con una polaina. Puede usar una cubierta para la cara como una máscara de esquí, sin embargo, se ha descubierto que esto afecta el rendimiento al correr.
6. La exposición habitual al frío ayuda
La exposición habitual al frío extremo da como resultado un aumento del calor metabólico, lo que significa que aquellos que viven en climas más fríos y están acostumbrados a hacer ejercicio en temperaturas más frías tienden a hacerlo bastante mejor que aquellos que no lo hacen. Si no estás acostumbrado a correr en condiciones de frío extremo, es útil que te tomes un tiempo para acostumbrarte antes de emprender una carrera larga por senderos. Comience con nuestro artículo sobre Cómo amar correr en invierno para consejos. La inmersión en agua fría podría ser útil para acelerar su habituación, por lo que podría considerar algunas natación salvaje también.
7. Las mujeres corren más frío
Las mujeres parecen tener una temperatura de la piel más fría que los hombres (alrededor de dos grados) cuando corren, por lo que es posible que sientas más frío que tus contrapartes masculinas, sin embargo, no está claro si esto realmente afecta el rendimiento, por lo que, una vez más, la ropa protectora puede ser la mejor opción. responder.
8. Efectos a corto plazo
El efecto más común de correr en condiciones de frío extremo es la pérdida de humedad en el sistema respiratorio, lo que provoca la constricción de las vías respiratorias. Esto puede producir síntomas como sibilancias y tos y puede inducirse con tan solo ocho minutos de actividad vigorosa en el frío, y empeora a medida que bajan las temperaturas. Sin embargo, estos síntomas tienden a resolverse en menos de 30 minutos. Estos pueden reducirse haciendo un calentamiento adecuado y humedeciendo el aire usando una máscara.
9. Efectos a largo plazo
La actividad física regular, como correr, realizada en un ambiente frío con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo (desde meses hasta años) puede inducir efectos perjudiciales a largo plazo para la salud respiratoria, como daños en las vías respiratorias. Este efecto, sin embargo, parece ser más común en los esquiadores de fondo, que es casi excepcionalmente vigoroso y siempre tiene lugar en temperaturas frías, a diferencia de correr, que puede tener lugar en una variedad de condiciones climáticas.
¿Qué tan frío es demasiado frío para correr?
Como puede ver, todavía no hay evidencia concluyente de que ciertas temperaturas sean explícitamente peligrosas para correr u otros deportes de resistencia en tierra. Dicho esto, puede haber efectos perjudiciales a largo plazo al correr senderos frecuentes y vigorosos en condiciones de frío extremo, por lo que puede ser mejor mantenerlo al mínimo, especialmente si tiene problemas de salud existentes.
Probablemente sea justo decir que está bien salir a correr en temperaturas extremadamente frías de vez en cuando, y siempre es una buena idea tomar medidas preventivas como cubrirse la piel tanto como sea posible, vestirse con telas transpirables que absorban el sudor y hacer un abrigo adecuado. hasta antes de ti realmente Agarrar el ritmo.
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