Una guía para correr a gran altura
Correr a gran altura, si aún no está aclimatado, puede provocar una serie de problemas, incluido el agotamiento y la disminución del VO2 Max (la capacidad del cuerpo para usar oxígeno como energía). La frecuencia cardíaca más alta, la dificultad para respirar y el mayor riesgo de deshidratación también son síntomas comunes de estar en elevaciones más altas.
También es probable que las condiciones en la altitud de las montañas sean más severas, como temperaturas más frías, vientos más fuertes y menor humedad.
Es ampliamente aceptado que «gran altitud» está por encima de los 5000 pies, aunque algunos creen que está por encima de los 8000 pies, y la principal diferencia entre correr a gran altura y correr al nivel del mar es que hay menos oxígeno disponible en el aire a gran altura.
Todos somos diferentes y todos nos vemos afectados por la gran altitud de diversas maneras. Aquí sugerimos una guía para hacer frente a las grandes alturas al correr.
Tómese el tiempo para adaptarse
La mejor estrategia para hacer la transición a correr a gran altura es tomarse su tiempo, lo que le permite al cuerpo adaptarse a suministros de oxígeno más limitados.
Si espera correr una carrera a gran altura, es una buena idea llegar al lugar días, si no al menos una semana, antes del evento.
Los expertos aconsejan aumentar la altitud para una carrera en incrementos de 1000 pies durante muchos días. Esto le permite a su cuerpo ajustarse y adaptarse a las condiciones.
Incluso como una aproximación mínima, deberías pasar algún tiempo a una altura media, entre donde normalmente entrenarías y donde será la carrera. Luego, pase más tiempo en la altitud real.
No intente esforzarse para correr con fuerza en cada altitud, sino que debe hacer la transición con un ejercicio ligero y luego aumentar su ritmo.
Ajusta tu ritmo
Su cuerpo necesitará oxígeno, por lo que le resultará mucho más difícil mantener su ritmo habitual a gran altura. Vigile de cerca su frecuencia cardíaca y reduzca su ritmo a medida que acumula los días en la altura. Se recomienda que mantenga su ritmo cardíaco en el rango “óptimo”.
Debes mantener tu ritmo cardíaco a un nivel razonable mientras te aclimatas a correr a gran altura. Tomará tiempo y apresurar este proceso solo conducirá a la fatiga y la frustración.
agua y comida
Asegurarse de mantenerse hidratado y comer los alimentos correctos ayudará al proceso de poder correr a altitudes más altas.
El aire seco en altura puede secar rápidamente su cuerpo, así que asegúrese de tener agua para beber regularmente. El agua es vital para permitir que los glóbulos rojos hagan circular el oxígeno en los pulmones. La falta de agua también es fatigante.
Cuando se trata de repostar, debes ceñirte a la dieta equilibrada que sueles seguir, pero añadir calorías adicionales (consulta nuestra guía sobre qué comer cuando corres). Algunos estudios sugieren que una dieta baja en grasas es una buena idea cuando se corre en altura porque se cree que el cuerpo no digiere la grasa tan eficientemente en elevaciones más altas. Sin embargo, para la mayoría de las personas es una buena idea ceñirse a lo que usted y su cuerpo conocen mejor.
Prepárate para el mal de altura
Muchas personas sienten náuseas en altitudes más altas. Hay varios tratamientos contra la enfermedad que puede comprar en los farmacéuticos. Pregúntele a su químico local antes de viajar. A veces se sugieren remedios para el mareo por viajes para tratar las náuseas por la altura.
También es una buena idea llevar ibuprofeno en caso de dolores de cabeza por deshidratación.
Existen otros remedios alternativos para las náuseas, como el Ginkgo biloba y el jengibre. Es una buena idea probarlos antes de ir a una carrera porque es posible que no estén de acuerdo con usted.
fuerza de piernas
Lo más probable es que si corres en altitud, habrá algunas subidas. Por lo tanto, es importante incluir algunos ejercicios de fortalecimiento de las piernas en su programa de entrenamiento antes de dirigirse a una mayor altitud.
Concienciación sobre el alcohol y las drogas
El alcohol te deshidratará. Para estar seguro, espere 48 horas después de ascender a una elevación más alta para beber.
También evite los opioides (OxyContin, Vicodin) y las benzodiazepinas (Xanax, Klonopin) porque pueden causar depresión respiratoria.
Kit para correr a gran altura
Las condiciones pueden ser más frías, más secas y más ventosas en elevaciones más altas, por lo que deberá estar preparado con un equipo para correr, que incluye una chaqueta para correr a prueba de viento o impermeable, una chaqueta aislante liviana, guantes para correr y artículos para la cabeza para correr, como una lista mínima.
Es posible correr con éxito a gran altura, pero es necesario prepararse de antemano.
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