Una guía sobre el dolor de espalda y la carrera: para corredores más felices
El dolor de espalda es una de esas lesiones clásicas de las que muchos corredores se quejan en algún momento de su vida. Puede ser que el dolor de espalda haya sido causado por correr, o por alguna otra razón, como levantar una carga inusualmente pesada, pero sea cual sea la situación, estará ansioso por resolver el dolor y volver a correr más feliz y cómodo.
Las causas del dolor de espalda, que generalmente se siente en la zona lumbar, son numerosas. Una de las principales razones del dolor de espalda al correr es, simplemente, una espalda débil. Los músculos de la parte inferior de la espalda, así como los músculos centrales o abdominales, pueden debilitarse debido a la falta de ejercicios de fortalecimiento.
Cuando esto sucede, la debilidad puede provocar que los músculos se cansen, especialmente en una carrera larga, lo que provoca estrés en la columna, seguido de dolor.
¿Cómo se siente el dolor de espalda?
El dolor de espalda al correr puede manifestarse de varias maneras, sin embargo, la mayoría de las personas sienten dolor en la parte inferior de la espalda mientras corren. Podría ser que tengas la espalda tensa cuando empiezas a correr, o que se presente durante una carrera.
El dolor puede quedarse en la espalda o, a veces, terminará moviéndose hacia abajo, hacia el trasero e incluso más abajo de las piernas. Algunas personas con dolor de espalda también pueden tener entumecimiento en las piernas o los pies.
Es probable que el dolor de espalda le impida inclinarse hacia adelante o hacia los lados. Es posible que simplemente sienta que tiene los músculos tensos o que el dolor se exacerba con estos movimientos.
Causas del dolor de espalda al correr
Hay una serie de razones médicas para el dolor de espalda en los corredores. Con demasiada frecuencia, una debilidad en los músculos de la espalda y el núcleo (los músculos abdominales) provocará dolor de espalda. Hay otros problemas tambien:
Problemas de articulaciones facetarias
Este podría ser otro problema de dolor de espalda relacionado con músculos abdominales débiles. Si piensas en la columna vertebral, que está formada por vértebras conectadas entre sí por discos en la parte delantera y articulaciones en la parte posterior.
Algunas personas tienen un hueco en la espalda cuando se ponen de pie o se mueven (piense en una gimnasta) y esto puede hacer que las articulaciones se inflamen. Si tiene músculos abdominales débiles y corre mucho, es posible que termine con dolor en la parte baja de la espalda causado por problemas de unión facetaria.
Disfunción de la articulación sacroilíaca
Hay dos articulaciones que se sientan a cada lado de la parte más baja de la espalda, justo encima de tu trasero. Estos se llaman las articulaciones sacroilíacas son dos articulaciones.
Los problemas ocurren en estas articulaciones si caes con mayor impacto en un pie en comparación con el otro mientras caminas o corres.
Por lo general, lo que sucede es que una de las articulaciones se inflama y duele, lo que genera quejas de dolor lumbar por correr.
Calambres musculares y nudos
¿Alguna vez has tenido la sensación de que tu espalda necesita ser “liberada”? Esto generalmente es causado por nudos de músculos que se tensan en diferentes áreas de la espalda. Si estos no se tratan, los nudos hacen que los músculos de la espalda se sientan tensos y esto puede terminar fácilmente con un dolor de espalda generalizado.
¿Por qué me duele la espalda al correr?
Puede ser que hayas aumentado repentinamente la duración o la intensidad de tu entrenamiento de carrera y el cuerpo se esté quejando de esto. Además de los dolores musculares habituales y los dolores en las piernas y las pantorrillas, algunas personas comienzan a sentir dolor en la espalda.
Otras razones podrían deberse a levantar algo inusualmente pesado; dormir en una mala posición; estar demasiado tiempo sentado en un escritorio o mientras conduce; participar en un deporte o actividad que ejerza una tensión adicional sobre los músculos débiles de la espalda o del abdomen; la necesidad de nuevos zapatos para correr; u otras lesiones que terminan haciendo que uses los músculos de la espalda más de lo normal y, por lo tanto, causen un problema
Cómo tratar el dolor de espalda por correr
Hay una variedad de remedios para tratar el dolor de espalda. Incluyen:
más estiramientos
Puede realizar algunos ejercicios de estiramiento específicos usted mismo. Pero sé amable con tu cuerpo para empezar. La postura de yoga llamada pose del niño es una excelente manera de estirar los músculos de la espalda baja. También ayuda a aliviar la presión de las articulaciones de la columna. Únase a una clase de yoga si no está seguro de cómo estirar la zona lumbar; también puede consultar esta guía de estiramientos de yoga para corredores.
Estírate aún más
Al estirar otros músculos, como los tendones de la corva, las pantorrillas y los flexores de la cadera de manera regular, ayudará a aliviar la posibilidad de una espalda tensa.
Cuídate
Si sabe que tiene problemas de espalda, es vital que tenga cuidado al levantar objetos, especialmente los más pesados. Mantén la espalda recta mientras te agachas para levantar algo y usa las piernas, no la parte inferior de la espalda, para levantar hacia arriba.
Vuélvete más fuerte
Fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, así como la parte superior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos (básicamente apuntar a un cuerpo más fuerte en todas partes) ayudará al sistema de soporte de los huesos y los músculos.
Reserva un masaje deportivo
Puede ser útil contar con un experto en masajes deportivos para relajar los músculos tensos de la espalda y permitir una mayor libertad de movimiento. Una espalda baja apretada es difícil de aliviar.
auto masaje
Un buen tratamiento en el hogar es acostarse boca arriba en el piso y usar una pelota de tenis para apuntar a las áreas musculares tensas de la espalda.
Si tiene un compañero dispuesto y una pistola de masaje, también pueden ayudarlo a enfocarse en las áreas de los músculos tensos de la espalda.
Almohadilla de calor
Otro tratamiento útil es una almohadilla térmica que usa cuando no está corriendo. Esto ayudará a la circulación de la sangre en el área de los músculos tensos y también podría ser útil para aliviar el dolor.
Entrar en el agua
Correr en el agua puede ser una muy buena manera de aliviar el dolor de espalda baja. Para correr en el agua o trotar, debe usar una ayuda de flotabilidad alrededor de la cintura. Esta actividad reduce el impacto en las piernas y te ayuda a usar y fortalecer los músculos de la espalda y del tronco, pero al mismo tiempo mantiene la fuerza y la condición física para correr.
El dolor de espalda por correr puede tomar tiempo para recuperarse. También es un problema que generalmente necesita ser tratado con entrenamiento de fuerza reparador y masajes continuos. Sin embargo, también vale la pena recordar que correr en sí mismo puede ser bueno para la espalda, especialmente si haces trail running.
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