Yoga para caminar: una secuencia de yoga para ayudarlo a mantenerse suelto en el camino
No hay duda de que el senderismo es excelente para la salud. Es de bajo impacto, ofrece un excelente ejercicio aeróbico si mantiene el ritmo o se inclina hacia arriba, fortalece la parte inferior del cuerpo y lo lleva a la naturaleza, lo que tiene beneficios fenomenales para la salud mental. Pero como cualquier forma de ejercicio, si lo está haciendo mucho, también podría causarle algunos desequilibrios. Entonces, echamos un vistazo al yoga para practicar senderismo para descubrir cómo puede ayudar.
La principal queja de las personas que caminan mucho es la rigidez en la parte inferior del cuerpo y los hombros. Conseguir todas esas millas bajo los pies en su botas de montaña significa que sus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos probablemente estén bien y fuertes, pero sin el descanso y la recuperación adecuados, a menudo pueden sentirse rígidos y doloridos. Agregue a eso la corazonada de llevar un mochila y también podría estar experimentando hombros apretados mientras el impacto de senderismo cuesta abajo puede resultar en molestias en la parte baja de la espalda. Con el tiempo, puede descubrir que está perdiendo movilidad o incluso experimentando dolor, los cuales pueden disminuir su calidad de vida a medida que pasan los años.
La buena noticia es que no tienes que renunciar al senderismo. Lo que puedes hacer es encontrar actividades complementarias que le den un descanso a tus músculos, restablezcan el equilibrio de tu cuerpo y te ayuden a recuperarte y retomar el camino antes. El yoga puede ser justo lo que estás buscando.
Algunos argumentan que el yoga puede ayudar a los excursionistas porque fortalece las piernas y es una buena manera de practicar el equilibrio, lo que resulta útil en terrenos irregulares. Aunque hay algo de verdad en esto, es probable que obtenga todo el fortalecimiento de las piernas y la práctica de equilibrio que necesita en el camino. Donde encontramos útil el yoga es por su énfasis en el estiramiento. Muchas caminatas fatigan los músculos de las piernas, lo que a su vez les dificulta mover correctamente las articulaciones, como las caderas y las rodillas. Con el tiempo, esto puede conducir a un movimiento restringido que puede causar dolor o lesiones si luego intenta hacer un movimiento nuevo y más dinámico. El estiramiento mantiene tu sistema nervioso adaptado a rangos de movimiento más amplios, por lo que, en general, permaneces más ágil y flexible dentro y fuera del camino. UN estudio 2018 mostró que el estiramiento regular mejora el flujo de sangre a los músculos, lo que también puede ayudar en la recuperación.
Aunque no necesariamente necesita estirarse antes de caminar, comenzar su caminata a un ritmo moderado con un paso relajado debería ser todo lo que necesita para calentar, donde el yoga realmente puede ser útil es después de su caminata cuando sus músculos se han endurecido. arriba. Si ya estás cansado y adolorido por la caminata, lo último que quieres hacer es terminar en una vigorosa clase de power yoga, así que hemos preparado esta secuencia simple, accesible y efectiva que puedes disfrutar en casa después de un día. en el rastro.
Si también eres corredor, echa un vistazo a nuestra secuencia de yoga para corredores y, si también te gusta la aventura en el aseguramiento, también querrás echarle un vistazo a nuestra secuencia de yoga para escaladores.
Para esta secuencia, será bueno tener cerca dos almohadas o cojines, una manta o toalla y una correa, bufanda o cinturón de yoga.
1. Mariposa reclinada (2 – 5 minutos)
Toda esa caminata ha fortalecido sus caderas en un patrón simple de flexión/extensión, por lo que la rotación externa de esta posición será un buen cambio.
Cuando llegue a casa después de su caminata, acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran bien, de modo que las piernas formen un diamante. Experimenta qué tan lejos o cerca quieres que estén tus talones de tu pelvis, ya que esto cambiará la sensación. Si esto se siente muy intenso, coloque un par de almohadas debajo de las piernas como apoyo. Relájese aquí y respire profundamente. Probablemente sentirá el estiramiento en la parte interna de los muslos. Después de unos minutos, abraza tus rodillas contra tu pecho.
2. Estiramiento de isquiotibiales reclinado (1 a 2 minutos de cada lado)
El senderismo es excelente para fortalecer los isquiotibiales, que funcionan para doblar las rodillas y ayudar a subir la pendiente. Cuando están sobrecargados de trabajo, puede resultar en una movilidad restringida en la pelvis que incluso puede ser la fuente de dolor lumbar.
Estirar los isquiotibiales en una postura sentada o de pie puede ser casi imposible si camina mucho, y si está muy rígido, incluso podría lastimarse la espalda al intentarlo, por lo que preferimos esta versión reclinada.
Mantenga su rodilla derecha en su pecho y coloque su pie izquierdo en el suelo. Envuelva su correa de yoga, cinturón o bufanda alrededor de la planta del pie derecho y luego estire la pierna derecha, enviando la planta del pie hacia el techo. Deje suficiente holgura para poder estirar la pierna por completo, luego jale suavemente la correa hacia abajo con las manos y presione el pie nuevamente dentro de la correa. Si apunta los dedos de los pies un poco hacia la cara, también apuntará a las pantorrillas y los músculos de los pies aquí. Quédese aquí y respire profundamente hasta que sienta que el estiramiento en los isquiotibiales disminuye, luego hágalo todo de nuevo en el lado izquierdo.
3. Giro de columna (1 – 2 minutos de cada lado)
Caminar cuesta abajo realmente puede hacer un número en su espalda baja. El peso de la gravedad combinado con el impacto de cada paso del pie aumenta la compresión natural que tu columna ya experimenta en el día a día.
Una de las mejores formas de descomprimir la columna es con un giro suave, que hace el mismo trabajo que colgarse de una barra, pero es menos intenso y no requiere ningún aparato especial. Nos gusta este giro porque también estira los músculos externos de la cadera, como los glúteos, que pueden tensarse en el camino.
Manténgase boca arriba y simplemente cruce el muslo derecho cómodamente sobre el muslo izquierdo como si estuviera sentado en una silla. Abre bien los brazos, mueve las caderas un par de pulgadas hacia la derecha y luego lleva las rodillas hasta el suelo a tu izquierda. No se preocupe si su hombro derecho se levanta un poco del suelo. Si el suelo se siente demasiado lejos, puede colocar una almohada debajo de las rodillas. Una vez que esté aquí, relájese y deje que la gravedad haga el trabajo durante uno o dos minutos, luego cambie de lado.
4. Estiramiento de cachorro (1 – 2 minutos)
Cuando lidiamos con pies palpitantes y piernas doloridas, a menudo nos olvidamos de nuestros hombros. Llevar una mochila puede hacer que te encorves un poco, incluso si no es tan pesado, lo que no es bueno para los hombros o la columna.
El estiramiento de cachorro es una excelente manera de estirar los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Póngase de rodillas (si a sus rodillas no les gusta estar en un piso duro, coloque una manta o una toalla debajo de ellas). Apila tus caderas sobre tus rodillas y mantenlas ahí mientras comienzas a mover tus manos hacia adelante. Mantén los brazos rectos y, en cierto punto, no podrás avanzar más sin mover las caderas hacia adelante. Aquí, comience a hundir su pecho hacia el piso y apoye su frente o barbilla en el piso. Su columna vertebral se sentirá un poco como una hamaca colgada entre dos árboles.
5. Estrella de mar (1 – 2 minutos por cada lado)
Esta postura también se enfoca en tus hombros al estirar los músculos pectorales que conectan la parte superior del brazo con el pecho. Estos pueden ponerse rígidos si están en una posición permanentemente contraída, como cuando sostienes una mochila.
Desde Puppy Stretch, deslízate hacia adelante sobre tu abdomen y respira profundamente varias veces. A continuación, estire el brazo derecho hacia un lado, con la palma hacia abajo, de modo que la mano quede más o menos alineada con el hombro. Mantenga su brazo allí, coloque su mejilla derecha en el piso, luego presione su mano izquierda para rodar suavemente sobre su lado derecho. No te preocupes si no llegarás muy lejos. Trate de relajar la mandíbula aquí y no contenga la respiración.
Descansa sobre tu abdomen nuevamente por un par de respiraciones antes de cambiar de lado.
6. Postura del niño (2 – 4 minutos)
No es ningún secreto que tus cuádriceps se ejercitan bien en la colina. Estos músculos en la parte delantera de los muslos trabajan para enderezar la pierna, por lo que los usa en cada paso y lo sostienen en una contracción excéntrica en el descenso, que es donde a menudo se duelen.
Aunque hay muchos estiramientos cuádruples más complejos, nos gusta la postura del niño simple y anticuada. Puede ser un poco más fácil para las rodillas que otras posturas y tiene los beneficios adicionales de estirar los glúteos, los cuádriceps y la parte baja de la espalda. Simplemente presione las manos y las rodillas hacia atrás, levante los dedos de los pies y siéntese hacia los talones, colocando la frente en el suelo o sobre los antebrazos. Si a sus rodillas no les gusta este estiramiento, coloque una manta doblada o una toalla en la parte posterior de las rodillas para crear un pequeño espacio en las articulaciones de las rodillas.
Como beneficio adicional, puede hacer esta postura durante algunas respiraciones con los dedos de los pies doblados hacia abajo y también estirar bien los pies.
7. Piernas arriba de la pared (5 – 10 minutos)
Poner los pies en alto es la receta perfecta para la recuperación y los humanos lo han estado haciendo durante años. Algunos de nosotros somos más propensos que otros a que se nos hinchen los pies y las piernas y hay diferentes razones para ello, pero esencialmente un gran culpable es la gravedad. La atracción hacia abajo de la gravedad significa que su sistema circulatorio tiene que trabajar un poco más para llevar la sangre de regreso a su corazón a través de las venas y las válvulas cuando está de pie, y puede causar que se acumule líquido en sus extremidades inferiores.
Termine su práctica con unos minutos en las piernas por la pared y puede ayudar a la circulación natural y ayudar a drenar parte de ese exceso de líquido. Acérquese lo más posible a la pared, luego inclínese hacia atrás y suba las piernas a la pared una a la vez. Acuéstese y si esta postura hace que su tendón de la corva tiemble, mueva su cuerpo ligeramente lejos de la pared para que sus piernas estén en un ángulo mayor. Siéntete libre de cerrar los ojos y relajarte aquí.
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