Yoga para mochileros: 10 poses que puedes hacer en el camino

Caminando por millas, abordando terrenos empinados con los pies atascados en cordones apretados. botas de montaña y llevar todo lo que necesitas para un par de noches en la naturaleza en tu espalda seguramente dejará tu cuerpo pidiendo a gritos un buen estiramiento y nuestra secuencia de yoga para mochileros te tiene cubierto.

Viajar de mochilero hace maravillas para tu cuerpo y tu mente, pero la combinación de caminar largas distancias con el peso y los patrones de compensación que haces para contrarrestar la mayor parte de tu mochila significa que le dolerán los músculos de las piernas y los hombros cuando llegue a su campamento. Es posible que desee subirse a su hamaca al final del díapero antes de hacer eso, quítese las botas y desenrolle su almohadilla para dormir para usar como tapete de yoga improvisado. Disfrutará de una mejor noche de sueño después y empezará a caminar con energía por la mañana.

Un hombre haciendo yoga junto a su tienda de campaña en las montañas. — Viajar de mochilero hace maravillas para tu cuerpo y tu mente, pero la combinación de caminar largas distancias con el peso y los patrones de compensación que haces para contrarrestar la mayor parte de tu mochila significa que te dolerán los músculos de las piernas y los hombros. (Crédito de la imagen: Getty Images)

Contenidos

1. Postura de mariposa (2-4 minutos)

Una mujer haciendo pose de mariposa reclinada en yoga — Todo ese caminar fortalece sus caderas en un patrón repetitivo de flexión/extensión, por lo que la rotación externa de esta posición se sentirá como un alivio y brindará un buen estiramiento de los músculos internos de los muslos. (Crédito de la imagen: Rick Cummings)

Todo ese caminar fortalece sus caderas en un patrón repetitivo de flexión/extensión, por lo que la rotación externa de esta posición se sentirá como un alivio y brindará un buen estiramiento de los músculos internos del muslo.

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran bien, de modo que las piernas formen un diamante. Experimenta qué tan lejos o cerca quieres que estén tus talones de tu pelvis, ya que esto cambiará la sensación. Si esto se siente muy intenso, puede colocar algún acolchado como un enrollado chaqueta de lana o bolsa de dormir debajo de las piernas para apoyo. Relájese aquí y respire suavemente. Después de unos minutos, abraza tus rodillas contra tu pecho.

2. Postura del puente (1 minuto)

(Crédito de la imagen: imágenes Getty)

Tus flexores de la cadera definitivamente necesitarán un buen estiramiento después de tanto escalar, pero también quieres mantener las cosas discretas, por lo que la postura del puente es la respuesta.

Coloque los pies en el suelo sobre el ancho de la cadera y lo más cerca posible de las caderas. Aplane la parte baja de la espalda contra el suelo, luego presione hacia abajo con los pies y levante las caderas, apretando suavemente los glúteos en la parte superior. Para agregar un estiramiento de hombros y pecho, entrelaza tus dedos debajo de ti y presiona los bordes exteriores de tus manos hacia abajo. Cuando estés listo para correrte, suelta las manos y baja las caderas hasta el suelo.

3. Giro reclinado (1-2 minutos de cada lado)

Una de las mejores formas de descomprimir la columna es con un giro suave, que hace el mismo trabajo que colgarse de una barra, pero es menos intenso y no requiere ningún aparato especial. (Crédito de la imagen: Rick Cummings)

Caminar cuesta abajo realmente puede hacer un número en su espalda baja. El peso de la gravedad combinado con el impacto de cada paso aumenta la compresión de la columna vertebral, y agregue una mochila a esto y es posible que se sienta muy rígido cuando llegue a su campamento.

Manténgase boca arriba y simplemente cruce el muslo derecho cómodamente sobre el muslo izquierdo como si estuviera sentado en una silla. Abre bien los brazos, mueve las caderas un par de pulgadas hacia la derecha y luego lleva las rodillas hasta el suelo a tu izquierda. No se preocupe si su hombro derecho se levanta un poco. Una vez que esté aquí, relájese y deje que la gravedad haga el trabajo durante uno o dos minutos, luego cambie de lado.

4. Estiramiento de isquiotibiales reclinado (1-2 minutos de cada lado)

Para este estiramiento, tome algo de su mochila que pueda usar como correa: un calcetín largo para caminar, un cinturón, algunas correas de nailon, básicamente cualquier pieza de material que no sea demasiado elástica. (Crédito de la imagen: Getty)

El senderismo es excelente para fortalecer los isquiotibiales, que funcionan para doblar las rodillas y ayudar a los cuádriceps a impulsarlo cuesta arriba. Para este estiramiento, tome algo de su mochila que pueda usar como una correa: una larga calcetín de senderismoun cinturón, algunas correas de nailon, básicamente cualquier pieza de material que no sea demasiado elástica.

Mantenga su rodilla derecha en su pecho y coloque su pie izquierdo en el suelo. Envuelva su correa improvisada alrededor de la planta de su pie derecho y luego estire su pierna derecha, enviando la planta de su pie hacia el cielo. Deje suficiente holgura para poder estirar la pierna por completo, luego jale suavemente la correa hacia abajo con las manos y presione el pie nuevamente dentro de la correa. Si apunta los dedos de los pies un poco hacia la cara, también apuntará a las pantorrillas y los músculos de los pies aquí. Quédese aquí y respire profundamente hasta que sienta que el estiramiento en los isquiotibiales disminuye, luego hágalo todo de nuevo en el lado izquierdo.

5. Estiramiento de cuello (30 segundos de cada lado)

Los músculos del trapecio son músculos grandes que conectan la columna vertebral y los omóplatos con la base del cráneo, y sentirán el peso de la mochila. (Crédito de la imagen: Getty Images)

Los músculos del trapecio son músculos grandes que conectan la columna vertebral y los omóplatos con la base del cráneo, y sentirán el peso de la mochila, por lo que hay muchas oportunidades de tener el cuello rígido cuando viajas con mochila. Este estiramiento simple accede a los músculos trapecios superiores en el cuello y los hombros.

Gire hasta quedar sentado y coloque la mano izquierda detrás de usted en el suelo. Manteniendo el hombro izquierdo hacia abajo, coloca la mano derecha sobre la cabeza y lleva suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Experimenta girando la barbilla hacia el hombro derecho y hacia el cielo hasta que encuentres el punto óptimo y, después de algunas respiraciones, cambia de lado.

6. Brazos de águila (30 segundos cada lado)

Para estirar los músculos del trapecio inferior, entre los omóplatos, donde podrías sentir un poco de dolor, quédate sentado y haz brazos de águila. (Crédito de la imagen: Getty Images)

Para estirar los músculos del trapecio inferior, entre los omóplatos, donde podrías sentir un poco de dolor, quédate sentado y haz brazos de águila.

Simplemente extienda los brazos para que formen una forma de cactus, luego junte los antebrazos para tocarlos. Cruce el codo derecho sobre el izquierdo y vuelva a cruzar los brazos por las muñecas y junte las palmas de las manos, o simplemente junte el dorso de las manos. Cualquier cantidad, levante los codos y presione las manos hacia adelante. Respira en el espacio entre los omóplatos y cambia de lado cuando estés listo.

7. Postura de los dedos de los pies (1 minuto)

Este es un tramo bastante intenso que le hace bien a los pies de un mochilero después de recorrer todo ese terreno con botas. (Crédito de la imagen: Kilito Chan)

Este es un tramo bastante intenso que le hace bien a los pies de un mochilero después de recorrer todo ese terreno con botas.

Muévase sobre las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies y siéntese lentamente sobre los talones. Si sus rodillas se oponen, puede mantener su peso un poco hacia adelante y sus manos en el suelo, empujando suavemente sus manos para estirar sus pies. Si puede, puede sentarse sobre los talones y dejar que su peso descienda para aumentar el estiramiento. Tus pies probablemente no te lo agradecerán en ese momento, pero lo harán después. ¡No olvides respirar!

8. Estiramiento de cachorro (1 minuto)

Llevar una mochila puede hacer que te encorves un poco y arquees los hombros, lo que no es bueno para los hombros ni la columna vertebral. (Crédito de la imagen: Getty)

Llevar una mochila puede hacer que te encorves un poco y arquees los hombros, lo que no es bueno para los hombros ni la columna.

El estiramiento de cachorro es una excelente manera de estirar los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho en flexión de hombros. Vuelva sobre sus manos y rodillas, coloque sus caderas sobre sus rodillas y manténgalas allí mientras comienza a caminar con sus manos hacia adelante. Mantén los brazos rectos y, en cierto punto, no podrás avanzar más sin mover las caderas hacia adelante. Aquí, comienza a hundir el pecho hacia el suelo y apoya la frente o la barbilla en el suelo. Su columna vertebral se sentirá un poco como una hamaca colgada entre dos árboles.

9. Postura del niño (1-3 minutos)

No es ningún secreto que tus cuádriceps hacen un buen ejercicio subiendo cuestas (Crédito de la imagen: Getty)

No es ningún secreto que tus cuádriceps hacen un buen ejercicio subiendo cuestas. Estos músculos en la parte delantera de los muslos trabajan para enderezar la pierna, por lo que los usa en cada paso y lo sostienen en una contracción excéntrica en el descenso, que es donde a menudo se duelen.

Aunque hay muchos estiramientos cuádruples más complejos, para los viajes de mochileros, una postura del niño simple y anticuada hace el trabajo. Puede ser un poco más fácil para las rodillas que otras posturas y tiene los beneficios adicionales de estirar los glúteos, los cuádriceps y la parte baja de la espalda. Simplemente presione las manos y las rodillas hacia atrás, levante los dedos de los pies y siéntese hacia los talones, colocando la frente en el suelo o sobre los antebrazos.

10. Perro boca abajo (1-2 minutos)

El perro boca abajo es una forma fantástica de estirar las pantorrillas, los tobillos, los glúteos y los isquiotibiales, así como los hombros en flexión. (Crédito de la imagen: fotografía de Giulia Fiori)

El perro boca abajo es una forma fantástica de estirar las pantorrillas, los tobillos, los glúteos y los isquiotibiales, así como los hombros en flexión.

Vuelva a colocarse sobre las manos y las rodillas, pero en lugar de colocar las manos debajo de los hombros, muévalas aproximadamente una huella de mano hacia adelante. Doble los dedos de los pies hacia abajo, luego levante las rodillas y comience a levantar las caderas hacia el cielo formando una V invertida con su cuerpo. Empuje sus manos hacia adelante y hacia abajo y levante sus isquiones hacia arriba y hacia atrás en la dirección opuesta a sus manos. Dobla un poco la rodilla derecha y estira la pierna izquierda, hundiendo el talón hacia el suelo (no tiene por qué tocarlo). Después de un par de respiraciones aquí, cambia de lado, luego alterna unas cuantas veces más hasta que tus pantorrillas estén felices. Si sientes que tus piernas necesitan más tiempo en el perro boca abajo pero tus brazos están cansados, tómate un descanso en la postura del niño y luego vuelve a hacerlo.

Cuando haya terminado con el perro boca abajo, puede acostarse boca arriba y descansar o simplemente caminar hacia su hamaca y posarse para la puesta de sol.

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