¿Deberían los corredores levantar pesas y cuáles son los beneficios?
Se afirma ampliamente que el entrenamiento con pesas, incluido el levantamiento de pesas, el entrenamiento con el peso corporal y las sesiones de entrenamiento de resistencia, es importante para los corredores. Se teoriza que los corredores deben levantar pesas como parte de su programa de entrenamiento para aumentar la fuerza y la potencia y, por lo tanto, mejorar la velocidad y la eficiencia.
Como dice Nick Anderson, un experimentado entrenador de corredores: “Si los corredores levantan pesas como parte de su programa de entrenamiento, debería permitir que las progresiones se vuelvan más rápidas, más fuertes y más eficientes”.
Esto se aplica a todas las edades de los corredores, pero «especialmente a los corredores mayores», agrega Nick, que trabaja con el equipo de Saucony en el Reino Unido.
Otra área que la investigación científica ha analizado son los corredores de distancia y el entrenamiento de resistencia. Un estudio encontró una mejora del 8% en la economía de carrera creada por el entrenamiento de resistencia regular, y esta economía de carrera mejorada puede ser útil para mejorar el ritmo y el éxito general.
Nick, que ha trabajado como entrenador en England Athletics y forma parte del equipo Saucony UK, dice: «Si los corredores quieren correr más rápido y reducir sus posibilidades de lesión, es importante mantener una buena fuerza tanto muscular como esquelética».
Además, levantar pesas también puede ayudar a reducir la posibilidad de lesiones y molestias que provienen de la naturaleza repetitiva de correr.
Nick dice: «Para los corredores, levantar pesas también puede prevenir lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos».
¿Cuál es la sesión de pesas adecuada?
Hay diferentes tipos de sesiones de pesas para corredores y Nick recomienda sesiones de peso corporal o sesiones de peso libre, o una combinación de ambas.
Él dice: “Para empezar, el peso corporal creará suficiente resistencia para desarrollar fuerza, luego, a medida que los corredores ganen fuerza, deben introducir pesas libres para hacer que cada ejercicio sea más difícil.
“Al crear algo de tensión en los músculos y los huesos a través de las sesiones de pesas, el cuerpo se volverá generalmente más fuerte, aunque también es muy importante permitir un tiempo de recuperación. Cuando descansamos o hacemos ejercicio más ligero entre sesiones más duras, es cuando el cuerpo se repara y fortalece para volverse más fuerte”.
¿Debe un corredor levantar pesas pesadas o livianas?
Se ha demostrado que es más beneficioso para los corredores si levantan pesos más pesados que completar un mayor número de levantamientos repetidos de pesos más ligeros, aunque debe haber una acumulación cuidadosa con pesos progresivamente más pesados.
Es probable que esto se deba a que correr en sí mismo es un ejercicio de resistencia muy parecido a las pesas livianas y las repeticiones altas. Pero para desarrollar fuerza y potencia, los corredores necesitan levantar pesas más pesadas con menos repeticiones.
Idealmente, un corredor debe apuntar a levantar pesas entre una y tres veces por semana. En su libro ROAR, la Dra. Stacy Sims afirma que tres veces es ideal, pero puede ver ganancias con dos veces por semana. Y, como ella agrega, una vez a la semana es mejor que nada.
¿Necesito ir al gimnasio para levantar pesas?
La mayoría de los corredores pueden replicar una sesión de pesas de buena calidad en casa con algunos equipos básicos, que incluyen una colchoneta, bandas de resistencia y pesas libres, como mancuernas y pesas rusas.
Hay sesiones de fuerza y acondicionamiento en línea que puede seguir, o puede pedirle a un entrenador profesional de deportes o acondicionamiento físico que cree un plan personalizado para usted.
Otras formas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para corredores incluyen ejercicios pliométricos, además de incorporar subir escaleras o correr cuestas en su rutina habitual de carrera.
¿Los corredores deben levantar pesas antes o después del ejercicio cardiovascular?
En la mayoría de los casos, se recomienda correr primero y levantar pesas después de correr. Aunque, si usted es un corredor en una fase de desarrollo de fuerza y base, su entrenador puede recomendarle que levante pesas primero.
Para la mayoría de los corredores, seguirán un programa de carrera que tiene «días de carrera» y «días de pesas». Sin embargo, podría ser que también tenga días más difíciles en los que corra y levante pesas después y luego tenga días más fáciles en los que solo haga ejercicios fáciles o de flexibilidad.
¿Cuánto peso deben levantar los corredores?
Una buena guía es elegir un peso libre y levantarlo 10 veces. Si pudieras levantarlo un par de veces más, habrás encontrado el peso correcto. Un peso que puedes levantar 20 veces no es el peso adecuado para ti si quieres mejorar tu fuerza como corredor. Del mismo modo, no elijas un peso que te lleve al fracaso a las 10 repeticiones.
La Dra. Sims, en ROAR, que está dirigido a mujeres, afirma: “Pesos pesados más buena forma equivalen a buenos resultados. Pero muy poco peso es una pérdida de tiempo y demasiado peso es contraproducente”.
¿Qué movimientos de levantamiento de pesas deben hacer los corredores?
Los conceptos básicos para el entrenamiento con pesas para corredores incluyen los movimientos de empujar, tirar, ponerse en cuclillas y estocadas. Los movimientos simples como sentadillas con barra, peso muerto, step-ups, estocadas y levantamientos de pantorrillas son ideales.
Otros ejercicios beneficiosos incluyen press de banca, remo con mancuernas, sentadillas, peso muerto individual, estocadas, sentadillas divididas y planchas para el núcleo.
Nick Anderson, que es un entrenador de resistencia de nivel 4 de la UKA y fundador de Running With Us, agrega que los ejercicios de levantamiento de pesas y de resistencia en los que debes concentrarte para mejorar tu forma de correr incluyen ejercicios de una sola pierna en particular. Él explica: “Cuando corremos, transferimos peso de una pierna a otra y así repetidamente. Por lo tanto, es beneficioso imitar esta repetición al hacer pesas y sesiones de fortalecimiento.
‘Por ejemplo, los pesos muertos con una sola pierna son un buen ejercicio para los corredores, al igual que las estocadas y las sentadillas. Puede comenzar con sentadillas de dos piernas, luego aumentar a sentadillas de una sola pierna y luego agregar pesas para crear más estrés.
“El enfoque clave para los corredores son los glúteos y los isquiotibiales, además de desarrollar fuerza y estabilidad en el área de la cadera”.
¿Levantar pesas es igual para todos los corredores?
Es importante tener en cuenta que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes sesiones de pesas. Además, la edad jugará un papel en qué tipo de sesiones hacer.
Nick dice: “Es raro que una sesión de entrenamiento sea adecuada para ambos sexos y todas las edades. Para obtener los mejores beneficios, es una buena idea buscar un plan personalizado según su edad, nivel de condición física y género.
“Por ejemplo, los hombres suelen ser más fuertes al principio, pero esto no significa que las mujeres no deban levantar pesas más pesadas. Simplemente toma tiempo para que el cuerpo se adapte y esto será diferente para hombres y mujeres y para cada persona”.
A medida que envejecemos, los corredores deberían prestar más atención a las sesiones de pesas porque hay una disminución natural de la fuerza y la densidad muscular.
Nick dice: «La edad juega un papel importante en la creación de un plan de entrenamiento, incluidos todos los aspectos, como correr, sesiones de intervalos, pesas, flexibilidad y recuperación».
¿Deben los corredores levantar pesas? Si, pero hazlo bien
La técnica correcta es vital cuando los corredores levantan pesas. Es una buena idea buscar la ayuda de un profesional para aprender el método correcto para hacer ejercicios de fuerza y condiciones.
Nick dice: «Hacer mal el ejercicio puede provocar lesiones, por lo que es vital que lo hagas bien en primer lugar antes de comenzar a levantar pesas».
La recuperación es el rey
Es cuando descansamos que ocurre la regeneración y reparación del estrés causado por el levantamiento de pesas. Nick dice: “La recuperación es tan importante como las sesiones mismas y si no permites que tu cuerpo descanse, no se recuperará ni se fortalecerá.
“Siempre hago hincapié en la necesidad de descansar y recuperar a mis corredores, aunque, como en todos los planes de entrenamiento, esto se aplicará de manera diferente a cada corredor”.
Es probable que agregar sesiones regulares de pesas a un programa de carrera genere beneficios para la velocidad y la resistencia.
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