Cómo entrenar para una caminata a pie: preparación, práctica y mantenerse motivado
Prepararse para una caminata a través tiene aspectos tanto físicos como mentales, y dedicar tiempo para asegurarse de que está física y mentalmente en forma para su caminata a través de ella aumentará significativamente sus posibilidades de terminar la ruta prevista.
Así es como se entrena para una caminata.
Entrenamiento para una caminata
Cómo entrenar para una caminata a pie dependerá de su nivel normal de actividad. Si es un adicto a la televisión que de repente ha decidido emprender una caminata, planee por lo menos seis meses de caminar, correr, escalar, andar en bicicleta y otras actividades para fortalecer su corazón, pulmones y piernas lo suficiente para que no será miserable cuando llegue al sendero.
Si eres alguien que corre o camina, y tienes un alto nivel básico de condición física aeróbica, es posible que no necesites entrenar tanto, pero cualquier entrenamiento específico que hagas hará que tu proyecto sea más fácil, y algunos viajes largos de fin de semana de caminata de antemano. también te ayudará a perfeccionar tu equipo.
El enfoque ultra
El senderismo es la ultra carrera en el mundo de la caminata y, aunque obviamente hay diferencias entre las dos actividades, también hay muchos aprendizajes cruzados, sobre todo porque los corredores están bastante obsesionados con el rendimiento y colectivamente han investigado mucho sobre lo que hace que una larga experiencia de sendero sea exitosa. O no.
“Tienes que empezar donde estás”, dice jason koopentrenador en jefe de Sistemas de entrenamiento Carmichael en Ultra runningy autor de Elementos básicos de entrenamiento para carreras ultra. “Si no estás entrenando en absoluto, eso podría significar hacer una caminata de 40 minutos dos o tres veces por semana durante algunas semanas. Si ya ha desarrollado algún tipo de base física, debe agregar un volumen de caminata del orden del 10 por ciento por semana, cada dos semanas”.
Esa no es una fórmula mágica, pero Koop advierte que pondrá a la mayoría de las personas en el estadio correcto para aumentar la carga si tienen antecedentes razonablemente activos para empezar.
Camina, camina, camina, y luego camina un poco más
“La forma de pensar en el entrenamiento es que primero quieres hacer más de las actividades más específicas”, dice Koop. “Luego agregue cosas que son menos específicas”.
Entonces, camina mucho. Una vez que haya maximizado su caminata, es posible que desee considerar el entrenamiento de fuerza. Koop explica que, para una caminata, no hay una cantidad mágica de meses que debas preparar. Pero, cuanto más tiempo tengas que entrenar para tu caminata, mejor preparado estarás.
ultra corredor Aliza LaPierre aconseja que los aspirantes a excursionistas elaboren un programa de actividad creciente para cumplir con lo que esperan lograr el primer día. “Si espera hacer una caminata de 12 millas u ocho horas en su primer día en el sendero, haga una caminata de 12 millas u 8 horas antes de partir”, dice ella. “Eso te dará la confianza de saber que puedes hacerlo”.
Chris Reimer – jefe del departamento de campamentos en Intercambio de equipo al aire libre en Burlington, Vermont, que ha recorrido el Long Trail, el Appalachian Trail y el Pacific Crest Trail, y planea completar la corona triplicada y el Continental Divide Trail el próximo año, está de acuerdo.
“El mejor entrenamiento físico que puedes hacer para prepararte para el senderismo es ir de excursión”, dice. “Cargue su mochila con el equipo que llevará en el sendero y salga a pasar una noche o dos noches en algún lugar similar a donde estará de excursión. No solo será un buen entrenamiento, sino que te ayudará a evaluar tu equipo y a determinar si hay cosas en tu mochila que puedas dejar atrás”.
Si realmente no puede salir antes de su caminata, dedique un tiempo serio al equipo de entrenamiento en interiores, como el maestro de escaleras. El movimiento de escalada de un Stairmaster es más similar al que encontrará en una caminata seria, y aunque puede ser incómodo, entrene en el molino con su mochila cargada en la espalda.
Comience con sensatez y mantenga los planes flexibles
Muchos excursionistas utilizan las primeras dos semanas en el sendero como «entrenamiento». “El sendero te pondrá en forma”, dice Reimer. “Si nunca has hecho senderismo, no tienes idea de cómo será una vez que llegues al sendero. Hay mucha presión social para emprender el camino y comenzar a hacer clic en días de 20 millas. Mucha gente hace eso de buenas a primeras y se lesiona o se desanima”.
Reimer dice que una vez que esté en el camino, independientemente de su entrenamiento previo a la caminata, comience poco a poco. “Tal vez planifique días de 8 a 12 millas durante las primeras semanas”, aconseja. “Un día, notará que terminó sus 12 millas, es temprano y todavía tiene la energía para seguir adelante. Entonces sabes que es hora de aumentar tu millaje”.
Reimer dice que en el camino, los excursionistas que encuentra que están agotados y estresados son las personas que están tratando de cumplir con un horario demasiado rígido. “Vas a tener buenos días, y vas a tener malos días. Es difícil hacer planes. Mantener su mente en el final es importante, pero también lo es hacer su viaje un día a la vez. No mires la línea de meta cuando recién estás comenzando”.
“Es muy importante tener en mente el panorama general”, coincide LaPierre. “Pero quédate en el momento para que no se vuelva abrumador. Disfruta de dónde estás, lo que estás haciendo y con quién estás para que el kilometraje general no te emocione ni te haga entrar en pánico. Recuerda por qué estás ahí afuera”.
Un día a la vez
La mayoría de las veces, cuando alguien abandona un gran objetivo es porque no puede mantener su esfuerzo, dijo Koop. “Haz que tu entrenamiento sea lo suficientemente duro para que tengas suficiente experiencia, de modo que cuando las cosas se pongan difíciles, puedas decir ‘He estado aquí, puedo perseverar’”, aconseja.
Koop, que ha entrenado a cientos de atletas de élite, dice que no es raro que una persona que realiza un evento de resistencia caiga en una trampa llamada «interacción de punto final de esfuerzo percibido». Durante el transcurso de una tarea, ya sea un entrenamiento, un intento de lograr el tiempo más rápido conocido, una carrera o una gran tarea como una caminata, evalúas constantemente cómo te sientes en ese momento y luego lo extrapolas a cómo te sientes. cree que se sentirá al final de la tarea.
Koop, que ha escrito extensamente sobre este fenómeno, dice: “Es una acción subconsciente que todos hacemos en una u otra medida. El fracaso de esto con una caminata u otra aventura larga es que estás extrapolando mucho más allá de tus posibilidades. Hay demasiado desconocido. Entonces, todos los clichés sobre ‘permanecer en el momento’ y ‘hacer la milla en la que estás’ tienen algún tipo de base biológica».
Prepárate para hacer cambios
Y cuando te sientas deprimido o agotado, es posible que necesites darle un descanso a tu cuerpo.
“Escucha a tu cuerpo o te lastimarás”, dice Reimer. “Te dolerá mucho a pesar de todo. Así que, si necesitas descansar, tómate un día en la ciudad. Si su equipo no funciona para usted, cámbielo en lugar de sufrir. Deje cosas, haga cambios, esté dispuesto a adaptarse. Estar en el sendero siempre es completamente diferente de lo que esperas, incluso si ya has hecho una gran caminata antes”.
Y, si no siempre tendrá servicio celular durante su caminata planificada y siente que su teléfono es su manta de seguridad, LaPierre recomienda dejarlo en casa y pasar un par de días en el bosque. “Siéntete cómodo con estar incómodo, mental y físicamente”, dice ella. “Abrirá tu mundo”.
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