Qué hacer si te tuerces el tobillo en una caminata€ €
Imagínese esto: está caminando por una pendiente empinada cubierta de pedregal después de una larga caminata por la montaña. La caminata fue más larga de lo que esperaba, se está cansando y solo quiere volver al auto, tomar su botas de montaña descanse y coma un bocado lo más rápido posible. En su agotamiento y prisa, da un paso en falso y siente un dolor repentino y agudo en el tobillo. No crees que esté roto, pero definitivamente podría ser un esguince, y es difícil ponerle peso. Todavía estás a millas del comienzo del sendero, entonces, ¿qué haces? En este artículo, hablamos con dos expertos sobre qué hacer si se tuerce el tobillo en una caminata para ayudarlo a evitar un error común y ponerse a salvo sin empeorar las cosas.
¿Qué es un esguince de tobillo?
Primero, todos hemos oído hablar de él, pero ¿qué es un esguince de tobillo? De acuerdo con la Clínica Cleveland (se abre en una pestaña nueva), un esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos de su tobillo se desgarran o estiran demasiado. Hay tres grados de esguince de tobillo, que van desde un ligero estiramiento de las fibras del ligamento hasta un desgarro completo. Esto tiende a ser el resultado de una caída, o si rueda o se tuerce el tobillo, por lo que es lógico que sea una lesión común al caminar. De hecho, un estudio de 2011 de 590 excursionistas publicado en el Revista de Ortopedia, Trauma y Rehabilitación (se abre en una pestaña nueva) descubrió que tenía una tasa de incidentes de casi el 10 % y que la mayoría de los esguinces de tobillo ocurren en pedregal y en pendientes cuesta abajo, aunque el sobrepeso, la edad avanzada y una lesión anterior en el tobillo también aumentan el riesgo de sufrir un esguince.
Mike Pescod de Guías de Montaña Ábaco (se abre en una pestaña nueva) es miembro del equipo de rescate de montaña de Lochaber en las Tierras Altas de Escocia e informa que las lesiones de tobillo se encuentran entre las llamadas más comunes que reciben.
“En el equipo de rescate, muchos de nuestros rescates en el verano son personas que acaban de tener piernas cansadas o rodillas y tobillos torcidos y han subestimado el impacto en sus piernas al caer”.
Aunque no sabrá con seguridad si se ha torcido el tobillo hasta que se haga un examen físico y una prueba de imágenes, realizados por un proveedor médico, si sufre alguno de los siguientes síntomas después de torcerse el tobillo en una caminata , debes proceder como si te lo hubieras torcido:
- Dolor, especialmente al soportar peso
- Ternura al tacto
- Hinchazón
- moretones
- Dificultad para caminar
Qué hacer si te tuerces el tobillo en una caminata
Entonces, ¿qué debe hacer si sospecha que se ha torcido el tobillo en una caminata? ¿Congelarlo en un río helado? ¿Diseña un corsé de soporte cortado de tu mochila? Resulta que no hay mucho que pueda hacer en el campo, pero saber lo que puede hacer contribuirá en gran medida a garantizar que no empeore la lesión.
1. No te quites la bota
Aunque su primer instinto definitivamente será sentarse, quitarse las botas de montaña e inspeccionar el daño, esto es absolutamente lo último que debe hacer, según Ted Weber (se abre en una pestaña nueva)fisioterapeuta en Vail, Colorado.
«Lo único que no haría es quitarme el zapato y dejarlo así por mucho tiempo porque he visto a personas que se hinchan y no pueden volver a ponerse el calzado», dice Weber, y señala que su tobillo a menudo puede hincharse inmediatamente. Aunque esto puede hacer que las cosas se sientan aún más incómodas, su bota le brindará un poco de apoyo hasta que pueda recibir tratamiento, y no poder volver a ponérsela o atarla correctamente puede causar más problemas.
“O no puedes volver a ponerte la bota, o haces esta loca técnica de ataduras en la que realmente abres la bota para que te quede bien y luego te salen ampollas porque la bota roza”, advierte Weber.
2. No camines sin apoyo
Si sientes que puedes soportar un poco de peso en el tobillo y piensas que puedes salir cojeando, definitivamente necesitarás algo de apoyo, ya que debes limitar el uso de tu tobillo hasta que veas a un médico para que no te lastimes más. . Obviamente, si hay un conjunto de bastones de trekking disponibles en su grupo, debe usarlos para ayudarlo a quitarse el peso del tobillo lesionado, ya que serán los más resistentes y confiables. De lo contrario, puedes abrazar a uno o dos amigos para que te ayuden. Si vas de excursión solo sin bastones, trata de encontrar dos bastones de tamaño similar para convertirlos en bastones para caminar.
3. Sepa cuándo pedir ayuda
Si ha comenzado a cojear, pero le llevará demasiado tiempo llegar a un lugar seguro y está poniendo a otros en riesgo, o si realmente no puede soportar ningún peso en su tobillo, es hora de llamar al rescate de montaña. Sabemos que la idea podría hacerte estremecer, pero según Pescod, podrías empeorar las cosas si no lo haces.
“Tratamos de ser autosuficientes y esto se extiende también a los rescates. Sin embargo, hay un punto más allá del cual es mejor pedir ayuda. Si se lesiona más al tratar de rescatarse a sí mismo, no solo le llevará más tiempo recuperarse, sino que también será más difícil para el equipo de rescate”.
Recuerde que el rescate en la montaña definitivamente no es como llamar a un Uber y puede implicar varias horas de espera, por lo que es importante estar siempre preparado con un equipo de emergencia como un manta de seguridad y bolsa de ambos.
¿Cómo protejo mis tobillos cuando voy de excursión?
Los esguinces de tobillo pueden ser simplemente el resultado de pura mala suerte, pero hay algunas medidas preventivas que puede y debe tomar, sobre todo porque una vez que se ha torcido el tobillo una vez, es probable que vuelva a hacerlo, según Weber:
“La tasa de nuevas lesiones es bastante alta con los esguinces de tobillo: alrededor de una cuarta parte de las personas volverán a lesionarse el tobillo en el transcurso del año”.
El jurado aún está deliberando sobre si puede obtener tobillera para senderismo usando botas de montaña, pero ciertamente un buen par, bien atado, no hará daño. Luego, hay ejercicios para fortalecer el tobillo que puede hacer, que Pescod aconseja y que son sorprendentemente accesibles.
“Cepíllate los dientes de pie sobre un pie durante un minuto, luego sobre el otro pie durante el otro minuto. Hacer esto dos veces al día realmente fortalece los tobillos. Puede hacerlo más difícil según sea necesario parándose sobre una superficie blanda, un cojín delgado, por ejemplo, parándose sobre los dedos de los pies o poniéndose de puntillas desde una posición plana. ¡Hacerlo con los ojos cerrados es lo máximo, pero el fregadero duele cuando lo golpeas al caer!”
Finalmente, recomienda usar las caminatas como un campo de entrenamiento, caminando sobre terreno accidentado y haciendo lo que él llama caminar habilidoso (se abre en una pestaña nueva) que implica ejercicios como colocar los pies lo más silenciosamente posible y ejercicios para caminar en los que se detiene el equilibrio entre cada paso.
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