Cómo evitar el dolor de espalda mochilero: 7 consejos para prevenir el dolor
Cuando llegas a casa después de un paseo por la naturaleza, no hace falta decir que esperas sentirte mentalmente más rejuvenecido y físicamente más fuerte que cuando partiste. Es por eso que no hay nada peor que volver a casa después de una caminata con dolor de espalda. Si el persistente dolor de espalda comienza a eclipsar el recuerdo de sus aventuras al aire libre, querrá leer nuestra guía sobre cómo evitar el dolor de espalda de mochilero que lo ayuda a ajustar su equipo y su forma de andar para que pueda seguir caminando sin dolor. .
¿Por qué me duele la espalda cuando voy de excursión?
Hay muchas razones por las que le puede doler la espalda cuando va de excursión y nada en este artículo pretende ser un reemplazo del consejo médico adecuado. Sin embargo, si sospecha que es el senderismo lo que le está causando dolor de espalda, hay tres culpables comunes:
- Tu mochila no se ajusta correctamente a tu cuerpo.
- Tu postura cuando vas de excursión ejerce presión sobre tu espalda baja.
- El impacto de caminar cuesta abajo, además del peso de la mochila, está provocando una compresión indebida de los discos en la parte baja de la espalda.
¿Puede una mochila causar dolor de espalda baja?
Sí, su mochila podría estar causando el problema y su mochila es en lo que nos centraremos principalmente en nuestras recomendaciones aquí. Hay un par de posibles problemas que podrían estar causando dolor cuando se trata de tu mochila.
En primer lugar, podría estar usando una mochila que no es ideal para caminatas y viajes de mochilero, es decir, no está realmente diseñada para adaptarse a su cuerpo y transportar cargas pesadas durante largas distancias.
El otro posible problema es que compraste una mochila perfectamente buena, pero no es del tamaño correcto o no estás usando o ajustando las correas correctamente, por lo que el peso de la mochila se transfiere a la parte baja de la espalda en lugar de a las piernas.
Si ahora está buscando una nueva mochila en el mercado, consulte nuestra guía de mejores mochilas para tus aventuras.
¿Cómo evito el dolor de espalda de mochilero?
Aunque depende de cómo y dónde se origine el dolor, los siguientes son buenos consejos para todos los excursionistas cuando se trata de prevenir y aliviar el dolor de espalda causado por el senderismo:
1. Compra una buena mochila
Una mochila de buena calidad diseñada para caminatas es clave. Debe adaptarse a su cuerpo y tener correas ajustables que se abrochen en el pecho y la cintura. Las mochilas vienen en diferentes tamaños (pequeña, mediana y grande), así que querrás sacar la cinta métrica y medir la longitud de tu torso y la circunferencia de la cadera para asegurarte de elegir el tamaño correcto.
Lo ideal es que te pruebes algunas mochilas antes de tomar una decisión final. Lleve consigo un par de libros pesados cuando vaya de compras, póngalos en la mochila y camine por la tienda llevándolo puesto para tener una idea de cómo funciona. Obtenga más información en nuestro artículo sobre como elegir una mochila.
2. Ajusta las correas correctamente
Una vez que haya encontrado su mochila, asegúrese de ajustar las correas correctamente. El objetivo es transferir la mayor parte del peso de la mochila de los hombros y la parte baja de la espalda a las piernas.
Las correas de los hombros deben estar ajustadas, pero no tanto como para llevar toda la carga. Los puntos de anclaje de la correa para el hombro deben quedar entre 1 y 2 pulgadas por debajo de la parte superior de los hombros. Tenga cuidado de no apretar demasiado la correa del pecho. Más importante aún, ajuste la correa de la cintura con fuerza para que quede sobre los huesos de la cadera para transferir el peso de la mochila a las piernas en lugar de a la parte baja de la espalda: sus caderas deben soportar aproximadamente el 80% del peso de la mochila.
3. Empaca correctamente
La clave para empacar su mochila es empacar los artículos más pesados en la parte inferior de su mochila, más cerca de su cuerpo. Si están más lejos de su cuerpo y más altos, el peso lo empujará hacia atrás y podría forzar su columna.
También querrás asegurarte de que la carga en tu mochila se distribuya uniformemente de izquierda a derecha si estás usando los bolsillos laterales. Obtenga más información en nuestro artículo sobre como empacar una mochila.
4. Concéntrate en tu postura y técnica
La postura de caminata más común que contribuye al dolor de espalda es encorvarse para evitar que el peso de la mochila lo tire hacia atrás, lo que ejerce presión directamente sobre la parte baja de la espalda. Ordenar su mochila debería ayudar con esto, pero una vez que haya adoptado su mala postura para caminar, puede tomar un poco de esfuerzo consciente para deshacerla.
Concéntrese en mantenerse erguido en el plano y cuesta abajo. En la subida, inclínate hacia la colina pero no arquees la espalda ni dobles la cintura para hacerlo, y usa la fuerza de tus piernas para subir. Usa los músculos flexores de la cadera para levantar la pierna y dar un paso adelante, y una vez que se enderece por completo y se mueva detrás de ti, aprieta los glúteos para impulsarte hacia adelante. Se ha demostrado que la fuerza de los glúteos disminuye el dolor de espalda en un estudio realizado por el Revista de ciencia de la fisioterapia y el senderismo, cuando se hace correctamente, es una excelente manera de fortalecer los glúteos.
5. Usa bastones de senderismo
Un estudio en el Revista internacional de ejercicio descubrió que los bastones de senderismo son efectivos para reducir la incomodidad en personas con dolor lumbar crónico. Compre un par ligero de plegables bastones de trekking que puedes guardar en tu mochila y usarlas en el descenso, donde hay más impacto por paso, comprimiendo los discos de tu espalda baja. El uso de bastones le permite usar los brazos y las piernas para reducir el impacto en la zona lumbar. Obtenga más información en nuestro artículo sobre como usar bastones de trekking.
6. Consigue una buena colchoneta para dormir
Cuando se trata de equipo, otro elemento a considerar es una buena calidad. almohadilla para dormir. Si estás en una aventura nocturna, dormir en una colchoneta menos que óptima sobre suelo duro puede ser un factor que contribuya a la rigidez y el dolor de espalda por la mañana. Además de mantenerte abrigado, una buena colchoneta para dormir te brindará comodidad en el campamento y en el camino al día siguiente. Obtenga más información en nuestro artículo sobre cómo elegir una colchoneta para dormir.
7. Estírate
Finalmente, si aún llega a casa después de su caminata sintiéndose un poco rígido y dolorido, un poco de estiramiento suave puede ser realmente beneficioso, especialmente si el dolor de espalda que está experimentando es el resultado de la compresión normal del disco y los músculos fatigados. Pruebe nuestro yoga para caminar secuencia la próxima vez que llegues a casa desde las colinas y, con suerte, te sentirás como nuevo después.
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