Entrenamiento polarizado para correr, ¿funciona?
Hay varios tipos diferentes de entrenamiento para corredores y esto incluye el entrenamiento polarizado. En pocas palabras, el entrenamiento polarizado para correr se refiere a un tipo específico de distribución de la intensidad del entrenamiento y es una forma de organizar y distribuir la intensidad dentro de un plan de entrenamiento. Se puede utilizar para todo tipo de deportes, pero en este artículo nos centraremos en correr.
Entrenamiento polarizado para correr: los detalles
Jamie Lloyd, entrenador de rendimiento, explica que un plan de entrenamiento de buena calidad que ofrezca los mejores resultados para los corredores «equilibrará productivamente el estrés del entrenamiento con la recuperación a lo largo del tiempo».
Agrega: “Cuando escuchas sobre el entrenamiento polarizado, esto significa que un plan de carrera se periodizará de diferentes maneras, dividiendo la estructura general de estrés y recuperación en ciclos anuales, mensuales, semanales o bloque por bloque, por ejemplo.
“Las distribuciones de intensidad de entrenamiento, como el entrenamiento polarizado, son una forma de organizar el estrés del entrenamiento dentro de una estructura periodizada”.
Distribuciones comunes de intensidad de entrenamiento
Jamie, quien también es embajadora de Bio-Synergy, revela que existen diferentes versiones de planes de intensidad de entrenamiento.
Entrenamiento de alto volumen y baja intensidad (larga distancia lenta): Entrenamiento compuesto principalmente por entrenamientos largos y de baja intensidad; a menudo asociado con el entrenamiento básico.
Entrenamiento de umbral (THR): El entrenamiento ocurre principalmente a intensidades moderadas, que no deben confundirse con la Zona de potencia de umbral o los intervalos de umbral (estos son en realidad esfuerzos de alta intensidad).
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT): Entrenamiento compuesto principalmente por esfuerzos cortos y duros de alta intensidad y bajo volumen.
Entrenamiento Piramidal (PYR): Entrenando en una combinación de intensidades, pasando la mayor parte del tiempo a baja intensidad, menos tiempo a intensidades moderadas y menos tiempo a alta intensidad. La mayoría de los planes de entrenamiento de TrainerRoad tienen un diseño piramidal.
Entrenamiento polarizado (POL): Entrenando principalmente a alta o baja intensidad, con poco o ningún tiempo entrenando a intensidad moderada.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento polarizado?
Se afirma que la razón principal para optar por el entrenamiento polarizado es que mejora las métricas de rendimiento clave, y más que cualquiera de los otros enfoques individualmente, incluido el VO2 Max, la producción de potencia, el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en contrarreloj.
Jamie, que también trabaja como experta en el alivio del dolor, agrega: “Además de mejorar su rendimiento, el entrenamiento polarizado proporciona inherentemente cierta variación en su entrenamiento.
“En lugar de exactamente los mismos tipos de entrenamientos de resistencia varias veces por semana, un enfoque polarizado expone su cuerpo a diferentes tipos de estrés a lo largo de la semana de entrenamiento.
«Se cree que variar estas tensiones ayuda a preparar su cuerpo para manejar diferentes tipos de tensiones y reduce el riesgo general de sufrir una lesión».
Para explicar más detalladamente, Jamie revela que se cree que el entrenamiento de intensidad moderada a intensa, que no es el enfoque del enfoque polarizado del entrenamiento, es «bastante improductivo» para lograr mejoras en el estado físico.
El entrenador de rendimiento agrega: “En cambio, el entrenamiento polarizado propone que los atletas de resistencia como los triatletas, corredores y ciclistas deberían pasar una gran parte de su tiempo de entrenamiento trabajando a baja intensidad, es decir, en la zona ‘fácil’ y puramente aeróbica. , más una pequeña proporción a una intensidad muy alta, cerca de la máxima potencia de salida del atleta.
«La idea es que el entrenamiento polarizado proporciona una excelente ‘base aeróbica’ pero permite un trabajo de alta intensidad que realmente estimula la adaptación al entrenamiento sin cansarse demasiado».
Sin embargo, Jamie señala que si los corredores siguen un programa de entrenamiento bien diseñado, se apegan a él y no entrenan en exceso, lograrán mejoras físicas.
¿Qué pasa con la ciencia del entrenamiento polarizado?
Los estudios han revelado que el uso de un enfoque polarizado entre los atletas de élite no es una coincidencia porque realmente parece ofrecer beneficios en el rendimiento.
Por ejemplo, un estudio analizó a ciclistas que completaron dos bloques de períodos de entrenamiento de resistencia de seis semanas con volúmenes de entrenamiento totales similares pero con diferentes distribuciones de intensidad.
El primero, fue el entrenamiento polarizado, con un promedio de 6.4 horas por semana dedicando el 80%, 0% y 20% del tiempo de entrenamiento en zonas de baja, moderada y alta intensidad respectivamente;
El segundo fue un bloque más intermedio, con un promedio de 7,5 horas por semana dedicando el 57 %, 43 % y 0 % del tiempo de entrenamiento en zonas de intensidad baja, moderada y alta, respectivamente.
Aunque ambos períodos de entrenamiento produjeron mejoras en la condición física, el régimen de entrenamiento polarizado resultó en una ganancia adicional del 5 % en la producción de potencia máxima, una ganancia adicional del 48 % en la capacidad de ejercicio de alta intensidad y una ganancia adicional del 7 % en la producción de potencia en el umbral de lactato.
Estos resultados también se relacionaron perfectamente con los de un estudio exhaustivo sobre triatletas, ciclistas, corredores y esquiadores de fondo.
Este estudio comparó cuatro enfoques de entrenamiento durante un período de nueve semanas (entrenamiento de alto volumen, entrenamiento de umbral de lactato, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento polarizado) para ver cuál produjo las mayores ganancias en los componentes clave del rendimiento de resistencia.
Los resultados mostraron que mientras los intervalos de alta intensidad produjeron buenas ganancias, fue el entrenamiento polarizado el que resultó en las mayores mejoras.
Curiosamente, tanto el umbral de lactato como el enfoque de alto volumen (principalmente trabajo de baja intensidad con muy poco entrenamiento de alta intensidad) no lograron producir ninguna mejora adicional en la resistencia y esto es digno de mención porque así es como muchos atletas de resistencia realmente entrenan.
Cómo seguir un plan de entrenamiento polarizado
Es una buena idea consultar con un entrenador de rendimiento deportivo para beneficiarse al máximo de un programa de entrenamiento polarizado para corredores. Asegurarse de que está entrenando en las zonas correctas le permitirá obtener las mayores ganancias.
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