¿Por qué 10.000 pasos? ¿Dónde se origina el número mágico?
El objetivo de «10.000 pasos» es el Santo Grial de los objetivos de salud y fitness para tantas personas. La cifra mágica de 10.000 está casi arraigada en el tejido de las conversaciones cotidianas entre compañeros de trabajo, amigos y familiares. Para muchas personas, es una meta de 10.000 pasos diarios, mientras que otros llevan la cuenta del tiempo que tardan en llegar a los 10.000 pasos.
Hoy en día, 10 000 pasos también se usa comúnmente como el objetivo predeterminado en rastreadores de actividad física, dispositivos portátiles, aplicaciones para teléfonos inteligentes y los mejores relojes deportivos.
Pero, ¿hay algún razonamiento científico para el mantra de los 10.000 pasos? ¿A quién se le ocurrió la idea en primer lugar?
10.000 pasos: ¿Un número mágico?
Se afirma que el concepto de 10.000 pasos se originó a mediados de los años sesenta cuando se lanzó un podómetro japonés llamado «manpo-kei». Manpo-kei se traduce aproximadamente como «medidor de 10,000 pasos» en inglés. El carácter japonés para «10,000» también se asemeja a una persona caminando.
Aunque no se cree que haya ningún razonamiento científico detrás de la elección de 10,000 pasos, es fácil ver cómo el número se hizo popular porque es un número limpio y redondo y ofrece a los caminantes y corredores una meta significativa pero alcanzable.
Un estudio analítico en la revista Lifestyle and Behavioral también analizó la relación entre la meta de 10,000 pasos por día y la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV). Aunque no hay razón para establecer 10.000 pasos como objetivo, los investigadores concluyeron que «los pasos más altos por día se asocian con un riesgo progresivamente menor de ECV».
Por lo tanto, “monitorizar y promover los pasos/día puede ser una métrica simple y fácil de interpretar utilizada para la comunicación médico-paciente y la salud de la población para reducir el riesgo de ECV”.
¿Por qué seguir tus 10.000 pasos?
Para empezar, una persona promedio con una longitud de zancada de aproximadamente 2,1 pies a 2,5 pies, da 2000 pasos para caminar una milla. Entonces, 10,000 pasos equivalen a alrededor de cinco millas. Esto debería llevar a la mayoría de las personas alrededor de una hora y 40 minutos para completarlo.
Si eres corredor, es probable que los pasos que des sean más cortos y de mayor cadencia, por lo que te llevará menos tiempo correr los 10.000 pasos.
La mayoría de los expertos en salud también recomiendan que hagamos al menos 150 minutos de ejercicio moderadamente intenso a la semana, o 30 minutos cinco veces a la semana. Esto equivale aproximadamente a los 10.000 pasos durante el período de una semana.
Según una investigación en el Canadian Medical Association Journal, los beneficios de este ejercicio cardiovascular regular son un IMC más bajo, un tamaño de cintura reducido, mayor energía y menor riesgo de diversas enfermedades, especialmente afecciones cardíacas y diabetes tipo 2.
Caminar como actividad regular puede ayudar a reducir la incidencia de enfermedades cardíacas, según The Cardiovascular Health Study, un análisis de más de 4000 estadounidenses mayores.
Otra investigación del Journal of the American Medical Association concluyó que las mujeres mayores que dan más de 4400 pasos al día durante el transcurso de una semana tienen un 41 % menos de riesgo de morir que aquellas que dan 2700 pasos al día durante el mismo período.
Caminar también es una forma de mejorar la salud mental y hay una serie de estudios que lo demuestran, como un estudio en Scielo que analizó cómo caminar puede mejorar los niveles de depresión y ansiedad.
Cómo lograr 10.000 pasos por día
Es importante llegar a la meta de 10 000 pasos, especialmente si espera hacer esto todos los días o algunas veces a la semana.
Necesitará una forma de contar los pasos y la mayoría de las personas usan un dispositivo de actividad como un Fitbit, una aplicación para zapatos o un reloj deportivo.
Comience por hacer un seguimiento de la cantidad de pasos que ya ha dado. Debe apuntar a unos 2000 pasos por día y luego aumentar a 4000 pasos la próxima semana. Después de eso, debería poder acumular 2000 pasos adicionales por día durante las próximas dos semanas hasta llegar a 10 000 pasos diarios, o 10 000 pasos tres días a la semana.
Para agregar pasos a su conteo diario, puede probar algunos de estos consejos:
- Camine en lugar de conducir en trayectos cortos. Por ejemplo, puedes caminar a las tiendas, dejar a los niños en la escuela o ir al gimnasio. Si el trabajo está demasiado lejos para que pueda caminar razonablemente todos los días, ¿podría caminar parte del viaje utilizando el transporte público y caminando?
- Estacione más lejos. Cuando vayas al supermercado, al cine o similar, trata de aparcar más lejos que cerca. De esa manera, agrega pasos a cada salida y no es realmente mucho más esfuerzo.
- Camine más en el trabajo. Una forma obvia de caminar más es usar las escaleras, no el ascensor. Además, en lugar de enviar mensajes de texto o correos electrónicos a un colega, ¿por qué no caminar hacia él? Al organizar una reunión, ¿por qué no sugerir que sea una reunión ambulante siempre que sea posible?
- Usa tus descansos o la hora del almuerzo para dar un paseo. Solicite a un colega o dos que hagan lo mismo para mejorar la motivación.
- Salga antes para una reunión. Al permitir tiempo adicional para llegar a una reunión, ya sea relacionada con el trabajo o con amigos, puede incorporar un elemento de caminar en su viaje.
- Caminar y hablar. En lugar de reunirse con un amigo para charlar con un café o una copa de vino, ¿por qué no aceptar caminar y hablar? Siempre puede llevar un café con usted en una taza aislada, pero al caminar mientras habla agregará pasos a su día.
Aunque no parece haber razones científicas para el objetivo mágico de 10.000 pasos, está claro que intentar dar más pasos a diario y semanalmente puede mejorar tanto la salud física como la mental.
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