Cómo aumentar la distancia de carrera para los corredores de carretera y de montaña
Hay muchas razones para aumentar la distancia que corres, pero es importante comprender cómo aumentar la distancia de carrera de manera sensata y segura. Ya sea que su enfoque sea una carrera más larga, un desafío personal o simplemente ponerse en forma o perder peso, aumentar su distancia de carrera demasiado rápido, o sin una recuperación adecuada, aumenta las posibilidades de terminar con una lesión.
Cada corredor es diferente y puede hacer frente a diferentes cargas de carrera, pero una regla general, según el entrenador de carrera de Performance Physique, Arj Thiruchelvam, es aumentar el volumen de carrera en no más de un cinco a un 10 por ciento por semana.
Sin embargo, Thiruchelvam dice que los corredores que quieren aumentar las distancias de carrera pueden hacerlo de diferentes maneras. Él explica: “Los aumentos no tienen que ser constantes, por lo que puede pasar algunas semanas aumentando a un valor más bajo y luego estancarse o acumularse.
“Alternativamente, puede encontrar que desea aumentar su distancia de carrera cada cuatro semanas, por lo que tiene cuatro semanas en una distancia establecida y luego aumenta ese volumen muy ligeramente durante otras cuatro semanas en esa distancia establecida, y así sucesivamente.
“Otro método implica trabajar en incrementos de solo una milla cada semana, o cada pocas semanas si es un principiante”.
Thiruchelvam, que da clases de ciencias del deporte a nivel de posgrado, agrega: «Todas estas son variaciones, pero el principio principal es no abrumar a su cuerpo con demasiado estrés que provoque lesiones».
Cómo gestionar la carga al aumentar la distancia de carrera
Cuando entrena, Thiruchelvam considera el nivel de experiencia de un corredor al considerar cómo aumentar la distancia de carrera. Por ejemplo, un corredor con menos de 12 meses de experiencia constante en carreras se clasifica como novato.
Él dice: “Estos corredores no necesariamente tienen la densidad ósea o la fuerza de los tendones para permitir cambios sustanciales en su volumen e intensidad de entrenamiento y, por lo tanto, son más vulnerables a las lesiones.
“Establezco límites en la cantidad de trabajo de alta intensidad, repeticiones e intervalos que mis atletas completan en una semana, como porcentaje de su volumen de carrera.
“Se recomienda en gran medida que las tiradas largas representen solo el 25 por ciento de su volumen semanal. Sin embargo, todos somos diferentes y, a veces, deberá eliminar un día en particular o reducir el volumen total.
“Los corredores no deberían sentirse culpables si ese es el caso. De vez en cuando, reduzco la distancia de carrera larga para mis atletas si no se sienten con ganas. La ciencia y los datos sustentan todos mis métodos, pero un buen entrenador tiene en cuenta cómo se siente el atleta porque esto debería ser un factor en la toma de decisiones”.
Intensidad vs duración
Thiruchelvam destaca que no debes concentrarte en la intensidad y la duración al mismo tiempo, por lo que los corredores y entrenadores deben asegurarse de que esto se controle cuidadosamente para evitar lesiones.
Él dice: “Si buscas mejorar la velocidad, debes enfocarte en la intensidad más que en el kilometraje.
“Cuando entrenas para un maratón, por ejemplo, la mayoría de tus carreras deben consistir en un ritmo ‘fácil’, que la mayoría de nosotros corre demasiado rápido, seguido de un ritmo de maratón y un umbral de carrera. Este es un ritmo que es bastante incómodo pero que podemos mantener durante un período prolongado de tiempo, y es la zona que realmente te convierte en un mejor corredor de resistencia.
“Si buscas mejorar tu velocidad, entonces realmente deberías comenzar tu programa con ritmos más rápidos, como intervalos y repeticiones. Las últimas son intensidades que se ubican alrededor de su VO2 máximo y frecuencia cardíaca máxima”.
Thiruchelvam recomienda que los corredores que quieran aumentar la distancia de carrera inviertan en un plan de carrera personalizado. Él dice: “Si tiene un plan de carrera personalizado para usted, le permite aumentar el kilometraje y la velocidad de manera adecuada para sus necesidades individuales. Esencialmente, te convertirás en un mejor corredor más rápidamente si inviertes en un programa o un entrenador”.
Cómo prepararse para un maratón
Para muchos corredores, especialmente los corredores de ruta, un gran objetivo será correr una maratón. Thiruchelvam, que tiene experiencia en entrenar a novatos hasta atletas olímpicos del equipo GB y también es entrenador de saltos y carreras de atletismo del Reino Unido, dice que el viaje de cada persona a la distancia del maratón es diferente, pero hay algunos componentes clave para aumentar su volumen de carrera.
Comienza con cinco principios que los corredores deben seguir al entrenar para un maratón:
- Si ya eres corredor, necesitarás de 12 a 18 semanas para acumular hasta 26,2 millas
- Necesitarás correr al menos cuatro veces a la semana.
- Debe planear correr a diferentes ritmos, por lo tanto, una combinación de carreras de calidad y carreras más fáciles y lentas. También enfócate en intervalos y repeticiones.
- Debe incorporar entrenamiento de fuerza en su programa, lo que beneficiará su resistencia al correr.
- Aumente gradualmente el kilometraje semanal, de lo contrario, se lesionará.
La recuperación también es una parte importante de un plan cuidadoso para aumentar la distancia de carrera. Hay muchas recompensas por poder correr distancias más largas si sigues los consejos de los expertos.
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