Cómo controlar tu ritmo cuando corres
Como corredores, todos hablamos sobre el ritmo, desde fácil hasta constante y difícil. En el plan de entrenamiento de carrera de todos, hay lugar para diferentes ritmos, como mantener un ritmo constante para una carrera de mayor duración o correr a un ritmo más rápido y más duro para reputaciones o intervalos más cortos.
Una carrera se puede hacer a un ritmo constante oa un ritmo más lento. Otra carrera podría incluir intervalos de ritmo más rápido como parte de una carrera de ritmo constante.
Si quieres ser capaz de correr por más tiempo, es nuestro ritmo «constante» lo que necesitamos para hacerlo bien. Un ritmo «estable» naturalmente se volverá más rápido a medida que entrenemos más, pero primero debemos identificar este ritmo. A continuación, le mostramos cómo mantener el ritmo cuando corre.
¿Qué es un ritmo de carrera constante?
¿Cómo definimos un ritmo de carrera constante? Este será diferente para cada corredor, pero generalmente se describe como un ritmo que puede establecer y mantener desde el principio hasta el final de una carrera.
Se considera que un ritmo constante, o un ritmo de carrera constante, es la mejor manera de lograr un objetivo cronometrado. Es un ritmo que se siente cómodo y se puede mantener durante muchas millas de carrera. Si aún no está seguro, piense en un ritmo que no provoque que su ritmo cardíaco aumente demasiado, que le permita respirar de manera uniforme y que le permita conversar con otra persona.
Para calcular tu ritmo de carrera constante actual, establece una ruta de carrera que sepas que puedes mantener sin sentirte demasiado agobiado. Luego busque «ritmo» en su reloj deportivo. La mayoría de los relojes deportivos mostrarán el ritmo por milla o kilómetro, así como el ritmo promedio general de la carrera.
¿Qué pasa con el ritmo de carrera?
Si te has fijado el objetivo de una carrera o un desafío, es posible que desees terminar en un tiempo determinado. Por ejemplo, un 10k en 45 minutos, una media maratón en 1 hora, 30 minutos o una maratón en 3 horas y 30 minutos.
Para lograr este objetivo, debes calcular el ritmo de carrera. Hay muchas guías de ayuda en línea para calcular el ritmo. Así, por ejemplo, para correr 10k en 45 minutos se te pedirá que marques un ritmo medio de 4:30 min/km o 7:14 min/milla.
El objetivo de su entrenamiento es aumentar su ritmo constante durante las semanas previas al evento para alcanzar el ritmo de carrera. Básicamente, este es un ritmo constante más rápido.
Hay muchos planes de entrenamiento en línea y debe elegir uno que se adapte a sus niveles de condición física actuales y proporcione una acumulación realista durante varios meses.
Cómo mantener el ritmo al correr: más consejos
Para entender mejor y conseguir un ritmo de carrera constante puedes seguir estos consejos.
No empieces a correr demasiado rápido
Puede comenzar con un calentamiento a un ritmo suave, pero luego querrá mantener su propio ritmo constante durante la mayor parte de la carrera.
Si sale demasiado rápido al principio, lo más probable es que se desvanezca hacia el final de la carrera. Para correr un tiempo más rápido en general, debe intentar aumentar la velocidad de su ritmo constante promedio.
Escucha tu cuerpo
Necesitas sintonizar cómo te sientes cuando corres. Escuche su respiración y piense en cómo se sienten su corazón y sus piernas.
Para hacer esto, es una buena idea apagar la música y correr solo para que no te distraiga el ritmo de carrera o el chat de otra persona.
Escala de esfuerzo percibido
Una escala de esfuerzo percibido, o tasa de esfuerzo percibido (RPE), es una forma de medir el nivel de esfuerzo que siente una persona durante la actividad física. Por lo general, se califica del uno al 10, donde 10 es un sprint completo. Puedes pensar en la escala en términos porcentuales. Por lo tanto, correr en ocho de 10, o el 80 %, se sentirá bastante difícil, mientras que el 90 % será casi total. Es poco probable que pueda mantener estos ritmos durante más tiempo.
Mientras tanto, será posible mantener un ritmo de 50% de esfuerzo o 60% de esfuerzo por más tiempo.
Cuando corra con estos esfuerzos percibidos, eche un vistazo a su reloj deportivo. Fíjate en el ritmo y tu frecuencia cardíaca y cuanto más evalúes este dato, mayor será tu conocimiento de tu ritmo en las diferentes distancias.
También puede pensar en cómo está respirando o cómo se sienten sus piernas ante diferentes esfuerzos percibidos.
Este tipo de análisis de su propio ritmo de carrera será útil para comprender el ritmo al que debe correr para lograr un objetivo de tiempo, o si desea correr más durante más tiempo.
Prueba una carrera en cinta
Cuando corras al aire libre, habrá variables y obstáculos a tener en cuenta. El viento, el calor del sol, los senderos accidentados y las colinas afectarán tu ritmo.
Una cinta de correr le permite establecer una velocidad y elevación sin influencias externas.
También puedes establecer un ritmo y ver cuánto tiempo puedes correr. Al hacer esto, notará rápidamente si se ha estado esforzando por alcanzar un ritmo demasiado rápido o demasiado lento en general.
Piensa en la cadencia
Hay diferentes opiniones sobre la zancada y la cadencia ideales, y también se verán afectadas por la longitud de tus piernas y el terreno por el que corres. Es fácil mantener una cadencia constante cuando se corre sobre asfalto plano, en comparación con senderos ondulados.
Una zancada ideal sugerida es un punto óptimo entre 170 y 190 pisadas por minuto. Se dice que 180 pasos por minuto es la rotación óptima del pie. Trate de contar sus pasos durante un minuto. Contar cada paso a la izquierda o cada paso a la derecha, y luego duplicar esta cifra, le dará su propia medida de paso por minuto.
La cadencia de 180 debe permanecer igual independientemente de tu ritmo de carrera.
Calienta a tu ritmo constante
La mejor práctica es hacer una serie de ejercicios de calentamiento para corredores, luego trotar a un ritmo suave durante cinco minutos o más, antes de llegar y establecerse en un ritmo constante. No debe esperar que su cuerpo corra repentinamente a un ritmo constante.
Practica tu ritmo de carrera
Si desea aumentar su ritmo constante, deberá aprender a correr más rápido sin sentir que es más difícil. Para ello, debes incluir algunas sesiones de intervalos de carrera más rápidos y más duros. Piensa en un ritmo de carrera que te gustaría alcanzar en una distancia más larga y corre un kilómetro o una milla a ese ritmo. Repita esto varias veces con descanso en el medio.
También puedes hacer algunas repeticiones a un ritmo más rápido en medio de una carrera larga y constante.
Déjate llevar a veces
Habrá días o carreras en las que te sentirás más lento que en otras ocasiones. Podría tener que ver con la sobrecarga de entrenamiento, la mala nutrición, una mala noche de sueño, un duro día de trabajo o simplemente no sentirse en la zona. Las mujeres pueden verse afectadas por el lugar en el que se encuentran en el ciclo menstrual.
En estas ocasiones, simplemente corre a un ritmo que te resulte cómodo. Aún obtendrá beneficios, como la salud mental, de una carrera, incluso si no es al ritmo que normalmente espera alcanzar.
Un ritmo de carrera constante es un activo muy útil para todos los corredores.
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