Cómo evitar el dolor de rodilla al caminar cuesta abajo
El dolor de rodilla es una queja común cuando se camina por colinas y montañas, especialmente cuando se camina cuesta abajo. Este problema puede ocurrir a cualquier edad, pero afortunadamente tenemos algunos consejos para evitar este dolor y manejar el problema si ocurre.
Prepárate para el senderismo
Comenzar cualquier actividad nueva sin primero desarrollarla lentamente tiene el potencial de provocar una variedad de lesiones. La mejor manera de fortalecer los músculos y los tendones en preparación para caminar, incluido el descenso, es comenzar con salidas más cortas antes de agregar distancia gradualmente, así como más ascensos y descensos. Esto permite que el cuerpo se adapte al ejercicio y es menos probable que provoque dolor y lesiones.
Ve lento
Además de una preparación más lenta para escalar colinas, es una buena idea apuntar a caminar cuesta abajo a un ritmo lento y constante en lugar de tratar de ir demasiado rápido. Una vez que haya desarrollado su fuerza y resistencia, sus rodillas podrán soportar un mayor impacto creado por caminar cuesta abajo más rápido pero, para empezar, más lento es la mejor idea para caminar cuesta abajo sin dolor.
Da pasos más pequeños
Es mejor no dar zancadas excesivas ni flexionar demasiado los músculos y los tendones, lo que significa que debe tratar de hacer que sus pasos sean más cortos cuando camine cuesta abajo.
Adopta la posición correcta
Al caminar cuesta abajo, puede ser tentador inclinarse hacia atrás, pero esto generalmente lo desequilibra y, por lo tanto, es más propenso a caerse o dar un mal paso.
El mejor método es caminar erguido y en posición erguida, manteniendo el torso sobre las caderas y las rodillas. Incluso puede ayudar inclinarse ligeramente hacia adelante para mejorar la estabilidad. También mantenga las rodillas un poco flexionadas para facilitar el descenso.
Caminar en zigzag
En lugar de ir directamente cuesta abajo, especialmente en las pendientes más empinadas, debe tratar de caminar en zigzag. Piense en esto como si fuera similar a esquiar alpino o hacer zigzags.
Al «zigzaguear» o «cambiar hacia atrás», reduce el impacto y la tensión en las piernas y las rodillas porque reducirá la pendiente al tomar una ruta menos profunda cuesta abajo.
Usa bastones para caminar
Muchos caminantes aprenden a usar bastones de trekking para ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Los bastones ayudan a disminuir la tensión en los músculos y las articulaciones de las piernas porque puedes apoyarte en ellos mientras caminas cuesta abajo. Los postes también ayudan a la estabilidad.
Use botas de montaña de alta calidad.
Las mejores botas de senderismo son aquellas que se ajustan bien y ofrecen un buen soporte y agarre. Cuanto más firme esté su pie mientras camina cuesta abajo, menores serán sus posibilidades de dolor por resbalones innecesarios.
Estos consejos deberían ayudar a evitar y controlar el dolor de rodilla al caminar cuesta abajo.
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