Consejos para respirar mientras corres
Aprender a respirar correctamente mientras se ejecuta conducirá a un mejor rendimiento. Puede parecer algo extraño en lo que concentrarse, ya que todos respiramos naturalmente, sin embargo, existen algunas buenas técnicas de respiración que pueden ayudarlo a optimizar la forma en que su cuerpo reacciona a los esfuerzos de entrenamiento.
A veces, la respiración puede resultar difícil al correr. Esto se debe a que las actividades extenuantes, como correr, hacen que el sistema respiratorio y los músculos trabajen más de lo normal. Para desempeñarse bien, necesita más oxígeno para llegar a los músculos.
Así es como funciona: a medida que corres más rápido o más lejos, tu respiración se vuelve más frecuente y tu frecuencia cardíaca aumenta.
Los músculos tendrán una mayor necesidad de oxígeno para facilitar la conversión de carbohidratos o grasas en energía.
Tu corazón y tus pulmones son responsables de llevar el oxígeno a la sangre para alimentar los músculos. Cuando corres más rápido o más fuerte, tus pulmones y tu corazón necesitan trabajar más.
Esto significa que si puede optimizar su respiración, podrá mantener una mejor calidad de rendimiento mientras corre y correr durante más tiempo con menos fatiga.
calentar primero
Para mejorar tu respiración mientras corres, es una buena idea calentar tu sistema respiratorio, tal como lo harías con tus músculos, articulaciones y tendones. La forma más sencilla de hacerlo es comenzar cada sesión con una caminata o un trote suave. Trate de pensar en respirar uniformemente y siga la técnica de respiración diafragmática a continuación.
Calentar los pulmones y el sistema respiratorio es aún más importante en los días más fríos y también si tiene asma.
¿Respiración por la nariz o por la boca?
La mayoría de nosotros no tenemos idea de si respiramos por la nariz o por la boca. Por lo general, cuando estamos sentados en reposo o cuando salimos a caminar o correr causalmente, respiramos nasalmente. Pero a medida que trabajamos más duro, la mayoría de nosotros abrimos naturalmente la boca para obtener más aire.
Inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo.
Pero es desde donde respiras lo que puede marcar la mayor diferencia, por lo que la respiración diafragmática es una buena idea.
Prueba la respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, te permite maximizar tu consumo de oxígeno mientras corres. Este tipo de respiración más profunda involucra el diafragma, lo que crea más espacio en la cavidad torácica y, por lo tanto, permite que los pulmones se expandan por completo para absorber más oxígeno.
Este tipo de respiración más profunda aumenta el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos.
Si tiende a ser un respirador superficial o rápido, el aprendizaje de la respiración diafragmática será especialmente importante. Cuando respiramos más rápido, también es más probable que estemos tensos, por lo que una respiración abdominal más profunda ayudará a relajar el cuerpo y hará que correr sea más fluido.
¿Cómo aprendo a respirar más profundamente?
Para aprender la técnica de la respiración abdominal profunda, acuéstese boca arriba en el piso y coloque una mano plana, con la palma hacia abajo, sobre su vientre (el área del abdomen justo debajo de la caja torácica).
Tome una respiración normal y vea qué área se eleva primero. Luego intente respirar profundamente en su vientre primero, antes de mover la respiración hacia su pecho para exhalar.
Este tipo de respiración suele ser algo que podrías aprender en una clase de yoga. Es el arte de respirar más profundo y desde dentro del abdomen. Este tipo de respiración ayuda a fortalecer los músculos que soportan la respiración, es decir, el diafragma, y te permite tomar más aire.
A medida que aprenda la técnica, intente alargar las exhalaciones para que sean más largas que las inhalaciones.
Una vez que hayas dominado esto mientras estás acostado, intenta ponerte de pie y luego apunta a intentarlo mientras corres lentamente. El objetivo es una mejor calidad de inhalación y exhalación.
respiración rítmica
La respiración rítmica también se llama respiración de cadencia, en la que inhalas y exhalas mientras das pasos para correr. La idea de la respiración rítmica es mantener una respiración regular y evitar inhalaciones más grandes o menos profundas.
También se afirma que la respiración rítmica mientras corre ejerce menos presión sobre el diafragma y equilibra el estrés del impacto entre ambos lados de su cuerpo.
El consejo es inhalar durante tres pisadas y exhalar durante dos y continuar con este patrón de 3:2 mientras se corre a un ritmo moderado. Si corre más rápido, puede cambiar a un patrón 2:1.
Buena postura
Si está de pie o corriendo en una posición más erguida, podrá respirar más fácilmente. Por el contrario, si está encorvado mientras corre, impide una respiración eficiente.
Para mantener una buena forma, trate de pensar en su cabeza y espalda sostenida por un globo flotante. Mantenga la columna vertebral alineada con la cabeza y los hombros cuadrados.
Piense también en relajar los hombros lejos de las orejas.
Evitar la contaminación
Será más fácil respirar en áreas donde el aire es más fresco y menos contaminado. Correr en la ciudad, especialmente en ciudades más grandes o cerca de carreteras transitadas, puede afectar su respiración debido a los niveles más altos de contaminantes artificiales en el aire, como las emisiones de los vehículos y la fabricación.
asma y alergias
Muchas personas encuentran que su respiración se ve afectada por el polen en el verano y especialmente si eres propenso a la fiebre del heno. Un antihistamínico puede ayudar, o tratar de ejecutar en momentos en que el aire es menos espeso con polen.
En general, los recuentos de polen aumentan durante la mañana, luego alcanzan su punto máximo al mediodía, cuando hace más calor, antes de caer gradualmente. Esto significa que los recuentos de polen más bajos suelen ser antes del amanecer y desde el final de la tarde hasta el anochecer.
El asma también puede verse exacerbada por el polen, así como por las temperaturas más frías. Si el asma es un problema, asegúrese de llevar un inhalador y piense detenidamente en los momentos en que correrá. Un trote suave para calentar puede ayudar a mejorar la respiración mientras corres si eres asmático.
Aprende a respirar mejor paso a paso
Mejorar tu respiración mientras corres lleva tiempo. Aprende un consejo a la vez y construye paso a paso. Si piensas demasiado en respirar en primer lugar, puedes terminar sintiéndote un poco antinatural mientras corres.
Como todos los consejos sobre técnicas, es una buena idea probar una idea a la vez y ver qué funciona para usted.
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