Sentadillas para correr: cómo usarlas en tu entrenamiento
Las sentadillas para correr son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar, haciéndote más fuerte, más rápido, más eficiente, menos propenso a lesionarte y permitiéndote recuperarte más rápido. Las sentadillas ayudan a los corredores porque flexionan, activan y fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, la cadera y los glúteos, que son esenciales para correr. Si haces sentadillas correctamente con buena forma (te mostraremos cómo en un momento), desarrollarás estos músculos para que te apoyen en tu carrera.
Como corredor o entusiasta del ejercicio, es posible que ya esté familiarizado con el movimiento básico de sentadillas, por lo que, además de este, le mostraremos algunas variaciones interesantes para mantener sus sesiones de sentadillas frescas y divertidas. Sentadillas para correr, ¡allá vamos!
6 sentadillas para correr que te ayudarán a mejorar
1. Sentadilla básica para corredores
Párese derecho con los pies separados a la distancia de los hombros. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas para bajar el trasero hacia afuera (¡sáquelo!) y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A medida que empuja hacia arriba, concéntrese en apretar los músculos de los glúteos, levántese para terminar una repetición.
Intentalo:
Haz 10 de estos para comenzar, y aumenta gradualmente a 3 x 10 repeticiones con una pausa de un minuto entre cada serie. Podría desafiarse a sí mismo a hacer 10 cada vez que espere a que hierva la tetera; entonces fácilmente cabría tres series o más todos los días.
2. Sentadilla con peso para corredores
A continuación, intente realizar la sentadilla básica según lo anterior, pero esta vez agregue algo de peso. Para los corredores, es mejor usar una mochila o mochila para correr con peso en lugar de pesas de mano, ya que esto los acostumbra a moverse con lo que estarían usando en la vida real. Simplemente llene su mochila con botellas de agua/libros/ladrillos, lo que tenga a mano y péselo en su báscula de baño.
Intentalo:
Comience con 10 sentadillas con 1-2 kg de peso en su mochila o mochila para correr. Construya hasta 3 x 10 repeticiones nuevamente con un minuto de descanso entre cada serie, luego aumente el peso lentamente a 5 kg. Siempre es mejor hacer menos repeticiones con menos peso pero con buena forma, así que haz de esto tu prioridad en lugar de aumentar el peso.
3. Sentadillas con salto para corredores
Este es divertido. Como corredores, es importante agregar movimientos de salto, ya que esto es básicamente lo que es correr: ¡saltar hacia adelante de una pierna a la otra! Húndete en la sentadilla básica y simplemente salta en el aire desde allí, usando tus brazos para impulsarte y equilibrarte. Al aterrizar, sumérgete directamente en la posición en cuclillas y vuelve a empezar. ¡Ves, divertido!
Intentalo:
Haz 10 de estos y disfruta viendo qué tan alto puedes saltar y qué tan bajo puedes agacharte. ¡Este también es un gran movimiento cardiovascular y sentirás que te quedas sin aliento muy pronto! Construya hasta 3 x 10 de estos con un minuto de descanso entre cada serie, y agregue su mochila de carrera ponderado para progresar en el movimiento después de eso según lo anterior.
4. Sentadillas con salto hacia delante para corredores
Ahora intente esa sentadilla con salto nuevamente pero con un poco de movimiento hacia adelante para simular correr de manera aún más efectiva. ¡Este es aún más divertido que el movimiento anterior! Húndete en una sentadilla básica y luego explota hacia arriba y hacia adelante, usando tus brazos para impulsarte y equilibrarte. Al aterrizar, sumérgete directamente en la posición en cuclillas, con las manos en el suelo si quieres mantener el equilibrio, luego continúa. Vea qué tan lejos puede cruzar la habitación o el jardín antes de dar la vuelta.
Intentalo:
¡Haz 10 de estos y disfruta de la sensación de rana! Vea hasta dónde puede llegar en un salto y disfrute del entrenamiento cardiovascular que brinda este intenso movimiento. Construya hasta 3 x 10 con un minuto de descanso entre cada serie, luego use su mochila de carrera con peso para hacer este más difícil una vez que lo haya dominado.
5. Sentadillas con saltos estrechos a anchos para corredores
Para este movimiento, tenga los pies un poco más juntos, más como la distancia de la cadera. Bájate a esta versión más estrecha de la sentadilla básica, luego salta hacia arriba desde allí y estira las piernas, baja inmediatamente a una sentadilla con las piernas anchas y luego salta directamente hacia atrás a la sentadilla estrecha.
Intentalo:
Estos son más intensos, así que comience con solo 5 de estos mientras los domina. También es un gran ejercicio cardiovascular y de equilibrio, así que disfruta sintiéndote sin aliento cuando llegues al final de la serie. Construya hasta 10 de estos de una vez, luego 3 x 10 repeticiones, luego agregue ese mochila ponderado para sentir realmente el efecto completo de la gravedad con este movimiento.
6. Sentadillas con una sola pierna para corredores
Entonces, si correr es básicamente saltar de una pierna a la otra, tiene sentido trabajar con una pierna a la vez, especialmente si tiene la sospecha de que una pierna es más fuerte que la otra. Ahora puedes probarlo con este gran movimiento para mejorar la fuerza y el equilibrio de piernas y tobillos. Párese erguido con la espalda recta sobre una pierna, levante la otra pierna hacia adelante, con la rodilla ligeramente doblada. Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio mientras se pone en cuclillas sobre una pierna, empujando el trasero hacia afuera y manteniendo la espalda recta. Mantenga la rodilla sobre el dedo medio y no deje que la rodilla sobrepase los dedos. Empuje su talón para volver a subir.
Intentalo:
Concéntrese primero en mantener el equilibrio sin tambalearse en este movimiento hundiéndose solo un poco en la sentadilla 5 veces con una pierna. El objetivo es mantener la rodilla sobre el dedo medio del pie, así que resiste la tentación de hacer una sentadilla más profunda hasta que puedas controlar este movimiento correctamente. Cambia las piernas por otras 5. Construye hasta 10, luego 3 x 10 con un minuto de descanso entre cada serie, luego agrega tu mochila de carrera con peso una vez más.
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