¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal al correr?
Cuando corremos, o hacemos cualquier ejercicio físico, nuestro ritmo cardíaco aumenta. Todos lo sabemos, por supuesto. Pero, ¿cuál es la frecuencia cardíaca normal al correr? ¿Existe una frecuencia cardíaca óptima para los corredores?
La frecuencia cardíaca ideal para correr de cada persona será diferente y dependerá de su edad, tamaño o peso y niveles de condición física.
Sin embargo, como guía general, para calcular una frecuencia cardíaca óptima para correr, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. La fórmula más utilizada para la frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Luego, considere varios porcentajes: Durante una actividad moderadamente intensa, su frecuencia cardíaca objetivo será del 50 % al 70 % de la cifra máxima. Mientras tanto, durante una actividad vigorosa, su ritmo cardíaco objetivo será del 70 % al 85 % del máximo.
¿Qué es un ritmo cardíaco normal?
La frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto (lpm). Puede contar su propio ritmo cardíaco al sentir un punto de pulso. Cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplíquelo por cuatro para obtener los bpm de un minuto.
La frecuencia cardíaca en reposo suele estar en la región de 60 a 100 lpm, aunque para algunos atletas puede ser tan baja como 40 lpm.
El mejor momento para medir la frecuencia cardíaca en reposo es cuando te despiertas después de una buena noche de sueño. Muchos de los mejores relojes GPS también registran la frecuencia cardíaca, ya sea a través de un monitor de muñeca o un monitor de correa para el pecho.
Frecuencias cardíacas objetivo según la edad
Hay diferentes factores que afectarán la frecuencia cardíaca, por lo que esta es una guía general, pero es útil si está buscando objetivos.
Si tiene 47 años, la categoría de edad más cercana a usted es 50. Por lo tanto, su zona de frecuencia cardíaca objetivo es de 85 a 145 lpm, que es del 50 % al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima promedio de 170 lpm.
Otro ejemplo es que si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm.
Para hacer ejercicio en la zona de frecuencia cardiaca moderada, buscas un latido por minuto de entre el 50% y el 70%.
- 50% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,50 = 90 lpm
- 70% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,70 = 126 lpm
Así, a los 40 años, una actividad es moderada si tu frecuencia cardíaca se mantiene entre 90 y 126 lpm.
Para una actividad vigorosa, la frecuencia cardíaca ideal es entre 70% y 85%.
- 70% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,70 = 126 lpm
- 85% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,85 = 153 lpm
A los 40 años, una actividad es vigorosa si tu frecuencia cardíaca se mantiene entre 126 y 153 lpm.
Estas son reglas generales y algunos expertos en deportes establecen diferentes valores de 64% a 76% para niveles de ejercicio moderado y 77% a 93% para ejercicio vigoroso.
Si desea conocer su verdadera frecuencia cardíaca máxima personal, en lugar de estas cifras promedio, debe realizar una «prueba máxima», generalmente supervisada por un especialista en deportes, un entrenador o un médico.
¿Por qué es útil la información del ritmo cardíaco?
Si comprende mejor su frecuencia cardíaca óptima cuando corre, esta información le permitirá alcanzar de manera segura sus mejores objetivos de condición física y niveles de rendimiento.
Cuando tu frecuencia cardíaca es demasiado alta mientras corres, significa que tu cuerpo se está esforzando demasiado, y esto podría ser peligroso, especialmente si no estás en forma o si tienes otros problemas de salud.
Cuando su frecuencia cardíaca es demasiado baja mientras corre, significa que puede hacer ejercicio o esforzarse más si lo desea y para obtener mejores resultados de rendimiento.
Otra información importante es que, si eres nuevo en esto de correr, debes apuntar a una zona objetivo en el extremo inferior de la escala, que está más cerca del 50 %, y luego aumentar desde allí hasta que puedas ejercitarte cómodamente al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima. Todo esto se relaciona con la forma de controlar el ritmo al correr.
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