¿Necesitas tobilleras para hacer senderismo?

¿Necesitas tobilleras para hacer senderismo? Un tobillo torcido es el peor de los casos para muchos excursionistas. No solo arruina su día, sino que puede dejarte sin poder caminar bien durante muchas semanas. De hecho, si es un esguince grave puede incluso provocar problemas duraderos o la necesidad de una futura cirugía correctiva. Estudios infican que un 66% de los deportistas de montaña han sufrido en alguna ocasión una lesión en el tobillo. Pero, ¿eso incluye el senderismo?

Actualmente es bastante común ver que muchos excursionistas usan tobilleras en forma de botas de montaña. Pero por otra parte, hay una corriente de excursionistas experimentados que no suelen usarlas y optan por recorrer los senderos en zapatos de senderismo o incluso zapatillas de trail running, que parecen sacrificar el soporte del tobillo a cambio de menos peso.

Entonces, ¿necesitas soporte para el tobillo para hacer senderismo? ¿Y las botas de montaña realmente brindan soporte para el tobillo? Echamos un vistazo más de cerca a este debate de larga duración.

¿Por qué son tan comunes las lesiones de tobillo?

Cuando hay un cambio repentino de dirección, particularmente en una dirección contraria al movimiento normal del tobillo, es normal que ocurran lesiones.

La articulación de su tobillo es una articulación de bisagra, lo que significa que puede proporcionar movimiento en un solo plano. Ofrece una pequeña cantidad de rotación, pero no tanto, como por ejemplo, la articulación del hombro, que es una articulación esférica y ofrece la máxima libertad de movimiento.

Si quieres notar la diferencia, puedes hacer un ejercicio en este momento, apuntando y flexionando el pie varias veces. Luego, haz un círculo en cualquier dirección. Probablemente notarás que tiene la mayor cantidad de movimiento en el punto simple y la flexión.

Ahora mueva su brazo en algunos círculos grandes y compare cuánto más rango de movimiento tiene en comparación con su tobillo. Además, la articulación del tobillo está compuesta por dos huesos pequeños (el peroné y el astrágalo), además de la tibia, que se mantienen unidas por ligamentos, por lo que es bastante delicada y, sin embargo, soporta todo el peso de su cuerpo.

Lo que todo esto significa es que cuando hay un cambio repentino de dirección, particularmente en una dirección que su tobillo no está realmente diseñado para soportar, usted es más susceptible a las lesiones.

Como nota adicional, algunas personas parecen ser más susceptibles a las lesiones de tobillo. Sin embargo, una revisión en el Journal of Athletic Training no encontró evidencia clínica concluyente que respalde esta afirmación.

¿El senderismo es malo para los tobillos?

De acuerdo con un estudio de atletas universitarios en Epidemiología de lesiones (IE), las lesiones de tobillo, como distensiones, esguinces y fracturas, representan una gran proporción de las lesiones de tobillo en entornos deportivos. Entonces, ¿el senderismo es malo para los tobillos?

En sí mismo, el senderismo es simplemente caminar, generalmente cuesta arriba, largas distancias, para lo cual la mecánica de su cuerpo está bien diseñada si aún no está lesionado. En un estudio de excursionistas en el Sendero de los Apalaches, el 36 % de los excursionistas informaron dolor articular agudo, pero no se proporcionaron más detalles sobre qué articulación o qué tipo de dolor.

De hecho, resulta que los riesgos médicos más comunes relacionados con el senderismo son las ampollas, seguidas de diarrea. Además, cuando se trata de lesiones de tobillo sufridas en entornos deportivos, el estudio de IE encontró que el principal culpable en realidad eran los deportes de contacto como el fútbol y el baloncesto, lo que definitivamente no es el senderismo. Entonces, no, el senderismo no es malo para los tobillos.

Dicho esto, cuando vas de excursión, casi siempre caminas sobre un terreno irregular, por lo que a veces pisas mal o saltas desde caídas más altas y, en general, aumentas la probabilidad de caerte, todas las cuales son causas comunes de torceduras de tobillo.

Según la Clínica Cleveland, si vas de excursión con una mochila, está agregando carga a todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Entonces, si bien no diremos que el senderismo es malo para los tobillos, las probabilidades lastimarte el tobillo en estos terrenos es mayor que si vas caminando por un pasillo en el supermercado.

¿Necesitas tobilleras para hacer senderismo?

Si en general tienes una buena salud y no tienes lesiones previas en los tobillos, en realidad no hay ningún gran argumento para usar un soporte adicional para el tobillo. Si eres más cauteloso, probablemente tampoco te hará ningún daño usarlas e incluso podría hacerte algún bien si ocurre un desastre.

Si vas de excursión con una lesión en el tobillo ocasionada anteriormente, en esos casos sí podría ser útil usar una tobillera. Pero, ¿significa esto que también debes usar botas de montaña?

¿Son mejores los botines para hacer senderismo?

El gran debate entre los entusiastas del senderismo es si las botas de montaña realmente brindan o no soporte para los tobillos. Después de todo, se elevan sobre los tobillos, por lo que parece racional que puedan evitar demasiada rotación no deseada en la articulación del tobillo en caso de un paso en falso en el camino.

Internet está inundado de anécdotas y opiniones personales que argumentan que este es realmente el caso, y al igual que muchos que declaran que el soporte del tobillo de las botas de montaña es un mito y no proporciona ninguna protección.

No pudimos encontrar estudios concluyentes al respecto, además de una tesis de un estudiante de maestría en la Universidad del norte de Michigan que descubrió que la elección del calzado no parecía marcar ninguna diferencia en lo que respecta a las lesiones. Sin embargo, ese estudio solo involucró a 16 participantes y el autor reconoce que los métodos clínicos no necesariamente replican el senderismo real.

Independientemente del soporte del tobillo, hay muchas otras buenas razones para usar botas de montaña: brindan una buena protección contra el clima y evitan que te puedas golpear los pies y los tobillos contra las rocas. Las botas de montaña se están volviendo cada vez más livianas, un buen par dura mucho más debido a los materiales implementados para su fabricación.

¿Cómo protejo mis tobillos cuando voy de excursión?

Si bien podemos reconocer que las lesiones de tobillo son un riesgo asociado con el senderismo, no podemos decir de manera concluyente que las botas de montaña son mejores para compensar este riesgo que otros tipos de calzado. Entonces, ¿qué puedes hacer para proteger tus tobillos cuando estás en el camino? Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a mantenerse feliz, sin dolor y caminando.

Independientemente de si elige botas, tobilleras o zapatos para caminar, asegúrese de usar calzado adecuado con una buena suela para caminar. Considere zapatos o botas con suelas vibram destinado a los senderos. No chanclas ni zapatos de moda. Tus pies lo agradecerás y mucho.

Calza bien tus botas

Si decides emprender el camino con botas de montaña, es posible que no podamos probar científicamente que te darán más soporte a sus tobillos, pero sí podemos decir que harán un mejor trabajo si se ajustan correctamente. El riesgo de torcer tu tobillo al no ajustar tus botas correctamente es mayor, por lo que este pequeño detalle marcará mucho la diferencia.

Manténgase alerta

No hace falta decir que si la causa principal de las lesiones en los tobillos es caminar sobre un terreno irregular y caerse, lo mejor que puedes hacer es mantenerte bien alerta cuando caminas, evitando las distracciones.

Mantenga sus oídos libres de auriculares y sus ojos en el camino, pisando con cuidado y deteniéndote si deseas disfrutar de la vista o tomar una fotografía. Sobre todo, camina despacio cuesta abajo, puesto que esto disminuye el riesgo de caídas y es mejor para fortalecer las piernas y pérdida de peso.

Usa bastones de senderismo

Otra forma de apoyar los tobillos es quitar parte del peso de los pies y colocarlo en los brazos. Usar bastones de senderismo te ayuda a equilibrar porque usarás tus brazos tanto como tus piernas, y si tropiezas, puede ser más fácil sujetarte antes de que te hagas daño.

Tomar descansos

Como con la mayoría de las lesiones, es más probable que te lastimes si estás cansado. Cuando estás fatigado(a), tienes menos claridad mental y es posible que tus músculos no respondan correctamente a su cerebro, por lo que es más fácil dar un paso en falso o intentar algo que no harías con la cabeza despejada.

Así que toma descansos cuando estés de excursión para que tu cuerpo pueda descansar y soportar el ritmo. Además asegúrese de llevar suficiente agua y refrigerios para mantenerse hidratado y lleno de energía.

Practica la recuperación

Los expertos en medicina deportiva generalmente están de acuerdo en que mantener la movilidad de las articulaciones dentro de un rango funcional normal puede ayudar a compensar las lesiones.

El senderismo es excelente para fortalecer los tobillos, pero hacer trayectos muy largos también puede limitar tu rango de movimiento si no practicas estiramientos. Los estiramientos no solo evitarán lesiones en los tobillos, sino en tu cuerpo en general.

¿Necesitas tobilleras para hacer senderismo? El veredicto.

Después de pensar mucho en este debate, estamos seguros de que si está sano y no tiene lesiones, no necesita necesariamente un soporte para el tobillo al caminar. Sin embargo, el senderismo aumenta la probabilidad de una lesión en el tobillo y vale la pena practicar las medidas preventivas que hemos mencionado anteriormente. Algunas medidas básicas se muestran a continuación…

No hay datos concluyentes que muestren que las botas de montaña brinden soporte para el tobillo, pero tampoco hay nada que demuestre que no lo hacen. Además, hay muchas otras buenas razones para usar tobilleras y botas de montaña, así que si se sientes que es una buena opción para ti, elije un par de buena calidad que le quede bien y úselas correctamente.

Referencia.

Samuel B. Turk. Feelrecovery. ¿Cómo elegir las mejores tobilleras deportivas de compresión para senderismo, escalada y deportes de montaña?

https://feelrecovery.com/es/ropa-compresion/mejores-tobilleras-para-deportes-de-montana/