Cómo realizar un estiramiento de enfriamiento después de correr
Si bien los ejercicios dinámicos se recomiendan como la mejor manera de calentar antes de una carrera, una vez que haya terminado su sesión de entrenamiento o carrera, es una buena idea realizar una variedad de estiramientos de enfriamiento.
Así como elegir las mejores zapatillas para correr puede ayudarte a aprovechar al máximo tu carrera, estirarte después de correr te ayudará a enfriarte gradualmente y mejorar tu flexibilidad y recuperación muscular.
El siguiente programa de los mejores estiramientos de enfriamiento después de correr debe realizarse cuando los músculos están calientes y, por lo tanto, más elásticos.
Al realizar cada ejercicio debes estirar hasta el punto de tirantez o pero no de forma que sientas una gran incomodidad. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Puede repetir cada uno un par de veces para obtener mejores beneficios.
6 de los mejores estiramientos de enfriamiento para corredores
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales se tensan de forma natural al correr, por lo que es importante estirarlos durante un enfriamiento.
Para hacer un estiramiento de isquiotibiales, párate con una pierna justo enfrente de la otra. Coloque sus manos en sus caderas. Manteniendo la pierna delantera estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, doble la otra pierna.
Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras dobla el torso hacia la pierna delantera. Repita con la otra pierna.
Estiramiento de flexores de cadera
La mayoría de los corredores sabrán cuán tensos pueden volverse los flexores de la cadera sin estirarse. Este es un tramo de enfriamiento importante.
Para realizar el estiramiento, da un paso adelante con una pierna como si estuvieras haciendo una estocada. Mantenga ambos pies apuntando hacia adelante y doble la pierna trasera.
Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia delante. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera. Levante los brazos por encima de la cabeza para sentir un mayor estiramiento.
Estiramiento cuádruple
Párese derecho y con los pies juntos y mirando hacia adelante. Levante una pierna detrás de usted y sostenga el pie con la mano.
Manteniendo el equilibrio (puede apoyar la otra mano en una pared o algo similar para mantener el equilibrio), tire suavemente del talón hacia el trasero para estirar la parte delantera del muslo. Asegúrese de que las rodillas permanezcan juntas.
Asegúrate de pararte erguido y mantener las caderas hacia adelante para obtener el mejor efecto de estiramiento. Repita en el otro lado.
Estiramiento de pantorrillas
Puede usar una pared para apoyarse o hacer este estiramiento de enfriamiento sin ayuda.
Da un paso hacia adelante y dobla la pierna delantera, manteniendo recta la pierna trasera. Asegúrese de que ambos pies estén apuntando hacia adelante.
Empuje el talón de la pierna trasera hacia el suelo y mantenga esta pierna recta. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pierna y debajo de la rodilla. Repita en el otro lado.
Estiramiento de la banda iliotibial (ITB)
La ITB es la banda de conexión de tejido que corre por la parte exterior de las piernas. Es un área problemática para muchos corredores. Si bien es difícil mantener la flexibilidad en la ITB, este estiramiento de enfriamiento debería ayudar.
De pie y con los pies hacia adelante, cruza la pierna derecha detrás de la izquierda. Asegurándose de que ambos pies permanezcan en el suelo, inclínese hacia la izquierda para estirar la ITB derecha. Trate de no inclinarse hacia adelante ni sacar el trasero.
Para un estiramiento adicional, extienda su brazo izquierdo por encima de su cabeza y utilícelo para aumentar la longitud del estiramiento. Repita en el otro lado.
Estiramiento de glúteos
Para realizar este importante estiramiento de enfriamiento para los corredores, acuéstese en el suelo boca arriba.
Manteniendo los pies apoyados en el suelo, doble las rodillas. Ahora cruza una pierna sobre el muslo opuesto. Sostenga el muslo con ambas manos y jálelo suavemente hacia su pecho.
Sentirás un estiramiento en tus glúteos y glúteos. Repita en el otro lado.
Hacer estiramientos de enfriamiento después de correr ayudará a prevenir lesiones y mantendrá los músculos largos y flexibles.
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