Cómo correr una ultra: los mejores consejos para ir más allá de la distancia de un maratón
Tal vez haya corrido varias maratones y esté buscando su próximo desafío. O tal vez 26.2 millas de golpear una superficie sellada nunca le atrajeron, pero le gustaría probarse a sí mismo fuera de la carretera, en una ruta de mayor distancia.
Cualquiera que sea el caso, pensar en cómo ejecutar un ultra puede ser desalentador. Pero tu experiencia corriendo por primera vez será mucho mejor si lo haces con un plan sólido y una buena preparación, física y mental.
La comunidad de corredores define un ultra como algo más largo que un maratón, como explicamos en nuestro artículo «¿Qué es correr ultra?» guía. La mayoría, sin embargo, son al menos 50k, o un poco más de 31 millas, y esta es la distancia con la que la mayoría de los novatos comenzarán naturalmente. Pero, por supuesto, hay carreras sin opciones de ruta que se extienden hasta la marca de 50 millas (80 km), 100 km (60 millas), 100 millas (160 km), y algunas son incluso más largas.
La buena noticia es que, si ya estás acostumbrado a entrenar para maratones, una distancia de 50 km no exigirá mucho más de tu tiempo y energía. Así es como se ejecuta un ultra:
Clava tu base
Si bien un enfoque tipo sofá a 5k es un programa realista para tiradas más cortas, como era de esperar, no es una forma viable de acercarse a un ultra, cuando necesita trabajar sobre una base mucho más establecida. En cambio, dice la entrenadora Christy Scott, de Fitness on the Move, una buena base antes de abordar un programa ultra es correr de 20 a 25 millas (32 a 40k) por semana, de manera constante, durante ocho a 10 semanas. Añade que deberías haber estado corriendo constantemente durante al menos un año, y tu carrera larga semanal debería estar en el rango de ocho a 10 millas (13 a 16 km).
Ponte cómodo en la tierra
Si estás acostumbrado a correr por carretera pero no por senderos (hemos evaluado los pros y los contras de correr por carretera frente a correr por senderos) necesitas familiarizarte con las diferentes demandas de la tierra un buen rato antes de ponerte en la línea de salida de tu primer ultra. Scott sugiere encontrar un compañero o grupo para correr que recorra los senderos con regularidad y les permita mostrarle el camino. Correr por senderos es más tolerante para las rodillas, pero puede ser más difícil para los tobillos. También requiere más concentración, ya que sigue un sendero sinuoso a través del bosque y evalúa el sendero más adelante en busca de peligros de tropiezos y resbalones, como raíces y rocas. Aprenda a reconocer los marcadores de senderos para ayudarlo a evitar perderse; si está en un sendero ‘rojo’, por ejemplo, querrá estar atento a las llamas rojas en los árboles. Esto puede ser complicado si también apuntas tus ojos al suelo delante de ti para evitar tropezarte con obstáculos. Pero esta es la razón por la que practicas y perfeccionas tus habilidades en los senderos mucho antes de emprender tu primera ultra.
Siéntase cómodo con más lento
Si solo ha corrido alguna vez en carreteras y está marcado en sus pasos, ahora es un buen momento para aprender que los senderos y las carreteras no son manzanas con manzanas. Tu ritmo será más lento en los senderos y eso está bien. Además, el kilometraje adicional significa que debe controlar su ritmo desde el principio, por lo que todavía tiene algo en el tanque para el empujón final una vez que supera la distancia a la que está más acostumbrado a correr. Es probable que un recorrido ultra tenga mucha más elevación y recorrido técnico que el que encontrará en una carrera más corta (los directores de carrera son sádicos y muchos participantes en estos eventos son masoquistas, es la única explicación). Sin embargo, muchos ultra regulares son completamente satisfecho con poder caminar por las colinas y luego correr por las llanuras y las bajadas. No hay vergüenza en esto: es mejor ser realista durante su primera ultra y registrar un tiempo que obtener un temido DNF (No terminó) junto a su nombre. (Aprenda cómo evitar bonking y DNF en nuestra guía).
Sumérjase en él, disfrute de la belleza de su entorno y acepte que cualquier resultado ultra que logre no se acercará a sus resultados de carrera en carretera en base a ritmo por milla/kilómetro. Las condiciones cambian enormemente en los senderos, dependiendo de todo tipo de factores relacionados con los elementos, y eso es parte del atractivo: si está desesperado por comparar su desempeño con algo, vea cómo lo hicieron otros corredores el mismo día. exactamente en las mismas condiciones.
Ordena tu nutrición y equipo
Es posible que viaje más despacio, pero al correr una distancia adicional, en un terreno más técnico, durante un período de tiempo más largo, por supuesto, está exigiendo más (o al menos diferentes) a su cuerpo que cuando corre durante varias horas. una carretera durante un maratón. Comienza a entrenar con el equipo que planeas usar durante tu primera carrera ultra mucho antes del día de la carrera. Si tienes pensado correr con bastones, entrena con bastones (consulta que el evento lo permite, y lee nuestra guía de los mejores bastones de trekking del mercado). Comience a correr mientras lleva un mochila de hidratación (incluso si la duración de su carrera de entrenamiento realmente no requiere que tome agua adicional) con una chaqueta liviana y refrigerios. Hablando de comida y agua, averigua lo que tu cuerpo necesita en carreras más largas mucho antes de la fecha de la ultra y qué geles y barras le sientan mejor a tu estómago. Investigue sobre el curso y lo que es probable que esté disponible en las estaciones de ayuda (pero siempre lleve algo extra, por si acaso).
Abraza la cultura
El lado positivo de todo esto es que la comunidad ultra tiende a ser mucho más relajada, acogedora y divertida que la comunidad de corredores, y un cambio en el espíritu puede ser bueno para el alma.
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