Qué comer antes de correr: los mejores consejos de un nutricionista deportivo
Saber qué comer antes de correr puede marcar la diferencia. Correr por senderos es una manera fantástica de mantenerse en forma en todo momento del año, en todos los climas, pero saber cuándo comer durante el entrenamiento es clave para que sea una experiencia lo más agradable y beneficiosa posible. Si está participando en una carrera, es muy importante que su plan de abastecimiento de combustible antes del evento sea correcto para evitar una variedad de problemas que afecten el rendimiento.
Coma y beba muy poco y corre el riesgo de perder la energía para completar su carrera al ritmo deseado, y toda la experiencia puede convertirse en una lucha horrible. Ve al otro lado, y come y bebe demasiado antes de correr, y tus entrañas podrían comenzar a protestar antes de que hayas completado la primera milla. Como en la vida cotidiana, el equilibrio y la moderación son claves a la hora de gestionar la ingesta de alimentos y bebidas mientras corres.
A continuación se presentan algunas pautas sencillas de la nutricionista deportiva y autora de The Runner’s Cookbook, Anita Bean.
También puedes consultar nuestras guías sobre qué comer mientras corres y qué comer después de correr.
mantente hidratado
La hidratación es una parte de la nutrición que a menudo se pasa por alto, pero es tan importante como lo que comes para garantizar que tengas una carrera enérgica y agradable. “Todo el mundo tiene diferentes necesidades de agua y esto varía según la intensidad del ejercicio y el tiempo y el clima”, dice Anita, “pero puedes saber si estás bebiendo lo suficiente comprobando el color de tu orina. Debe ser de un color pajizo pálido. Si tiene un color amarillo intenso, es un signo de deshidratación, por lo que debe beber más”.
Todos los días, trate de beber con regularidad, tomando pequeños sorbos de agua con frecuencia, en lugar de esperar hasta que tenga mucha sed y trague toda una pinta. Anita dice: “Tu cuerpo no puede almacenar agua como un camello, así que si bebes más de lo que necesitas, simplemente excretarás el exceso. En otras palabras, tendrás que parar para ir al baño antes de empezar a correr. El agua es la mejor bebida para la mayoría de las carreras de menos de 60 minutos, pero puedes beneficiarte de carbohidratos adicionales en forma de bebida deportiva o calabaza diluida durante carreras de más de 60 minutos”.
“Limita o, idealmente, evita el alcohol durante unos días antes de una carrera o carrera larga planificada, especialmente la noche anterior, ya que es un diurético y puede exacerbar la deshidratación durante la carrera”, aconseja Anita. Así que guarda esa cerveza para una celebración posterior a la carrera después de una pinta de agua.
La cafeína es un estimulante que muchas personas usan de manera muy efectiva y sin efectos nocivos para mejorar el rendimiento al correr. Sin embargo, Anita recomienda precaución: «La cafeína no tiene un efecto de mejora del rendimiento para todos (‘no respondedores’) y puede causar efectos secundarios como temblores , latidos rápidos del corazón e insomnio.” Así que asegúrate de experimentar cuidadosamente con la cafeína en tu entrenamiento para no arruinar una gran carrera.
La noche anterior
Muchos corredores han ensayado bien las rutinas de alimentación para la noche anterior a una gran carrera o carrera, y muchas de ellas son bastante subjetivas, incluso supersticiosas. Pero, el concepto de carga de carbohidratos está muy bien probado y probado, y está respaldado por la ciencia nutricional.
Anita dice: “Comer más alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz o papas, el día antes de una gran carrera permitirá que su cuerpo almacene más glucógeno en los músculos y el hígado. Luego puede usar este glucógeno para potenciar sus músculos y mantener su ritmo durante más tiempo antes de fatigarse”. Cuando te quedas sin glucógeno, tu cuerpo no puede generar energía al ritmo requerido, por lo que es probable que sufras hambre y te desanimes. (Vea nuestros otros consejos de ‘cómo no bonk’).
comiendo por la mañana
Es aconsejable comer al menos un par de horas antes de empezar a correr, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir parcialmente la comida y obtener algo de energía de ella. Eso puede significar levantarse temprano, pero vale la pena.
“Cuando corres, tu cuerpo desvía la sangre del sistema digestivo a los músculos que trabajan”, explica Anita. “Coma demasiado pronto antes de una carrera y la digestión no será eficiente. La comida simplemente se sentirá pesada en tu estómago, haciéndote sentir incómodo. De cualquier manera, la comida no agrega nada a tu desempeño y solo la llevas contigo”.
Comer algo de tiempo antes de correr también le da tiempo a tu cuerpo para expulsar caca si necesita crear algo de espacio en el sistema digestivo antes de comenzar. A veces, si te metes en una comida y te vas directamente, puedes necesitar desesperadamente más de un pipí una vez que hayas comenzado a mover el cuerpo, lo que puede ser muy estresante e incómodo, y potencialmente vergonzoso.
Si descubre que esto le sucede a pesar de haber comido dos horas antes de partir, Anita aconseja: “Coma alimentos con menos fibra e intente trotar alrededor de la cuadra durante su primera o dos millas. De esa manera, puede volver a entrar para usar el baño si es necesario, antes de salir a correr más tiempo”.
Una vez más, los carbohidratos son tus amigos cuando se trata de desayunos previos a la carrera, particularmente aquellos que liberan energía lentamente (a diferencia de los azúcares, que producen explosiones de energía de corta duración). Anita dice: “La avena (papilla) y los plátanos son ideales; agregue un poco de miel para endulzar el trato. El pan integral cubierto con frijoles horneados o mantequilla de maní también puede ser bueno, al igual que los bocados de desayuno menos obvios como el cuscús, la pasta, la quinua, las batatas, las legumbres y las lentejas”.
Rellenar bocadillos
Si estás corriendo entre comidas y has comido más de un par de horas antes, un pequeño refrigerio alto en carbohidratos 30 minutos antes de salir puede darte suficiente energía para correr. Anita dice: «Opte por un puñado de frutas secas y nueces, un par de rebanadas de pan de malta, una rebanada de pan tostado con mermelada o mantequilla de maní, o una barra de cereal/energética».
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