Yoga para escalar en roca: 10 movimientos para recuperarse de toda esa pared
La escalada en roca es una de las pocas actividades que hacemos que se acerca lo más posible a un entrenamiento de cuerpo completo. Los músculos que usas para fortalecerte, y permanecer en la pared, realmente pueden soportar golpes, lo que hace que el yoga para la escalada en roca sea una adición muy necesaria a tu rutina.
El yoga y la escalada en roca tienen mucho en común: ambos te ayudan a desarrollar agilidad y fomentan un rango de movimiento más amplio en tus caderas y hombros a través de movimientos dinámicos, y ambos requieren un alto grado de concentración mental y equilibrio. Muchos escaladores confían en el yoga y lo practican en sus días de descanso, mientras que algunos devotos del yoga argumentan que su enfoque en el equilibrio y la flexibilidad solo puede hacerte un escalador más fuerte.
En verdad, la mejor manera de mejorar y entrenar para escalar es escalar más (esto se llama el principio de especificidad). Pero cuanto más suba, más probable es que se sienta dolorido y rígido en las muñecas y los dorsales por tanto tirar, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas por empujarse hacia arriba, sin mencionar los pies por estar atascados en su zapatos de escalada todo el día.
Para ayudarlo a recuperarse más rápido y volver a la pared más rápido, hemos preparado esta breve secuencia que puede practicar después de un día de escalada o en un día de descanso para aliviar los músculos doloridos y relajarse: el grado de concentración que requiere la escalada puede cansa tu mente también. También te puede interesar nuestro yoga para caminar secuencia para cuando hayas pasado el día en la colina y nuestra secuencia de estiramientos de yoga para corredores.
Esta secuencia de yoga para escalada en roca no requiere accesorios, pero siempre es útil tener una manta o una toalla cerca para acolcharte.
1. Postura boca abajo (1 – 5 minutos)
No parece mucho, pero comenzar en Prone Pose es una excelente manera de relajar la mente y descansar el cuerpo en una posición neutral después de la gimnasia en la pared. Venga a acostarse sobre su abdomen, haga una almohada apilando sus manos una encima de la otra y apoye su frente en sus manos. Cierra los ojos y respira hondo varias veces, dejando que todo tu cuerpo, especialmente la mandíbula, los abdominales y los glúteos, se relaje por completo.
2. Estrella de mar (1-2 minutos por cada lado)
Tus bíceps se ejercitan particularmente bien al subir la pared y no son músculos particularmente fáciles de estirar, pero esta postura se acerca bastante y también se enfoca en tu pecho al estirar los músculos pectorales que conectan la parte superior del brazo con el pecho.
Estire el brazo derecho hacia un lado, con la palma hacia abajo, de modo que la mano quede más o menos alineada con el hombro. Mantenga su brazo allí, coloque su mejilla derecha en el piso, luego presione su mano izquierda para rodar suavemente sobre su lado derecho. No te preocupes si no llegarás muy lejos. Trate de relajar la mandíbula aquí y no contenga la respiración. Descansa sobre tu abdomen nuevamente por un par de respiraciones antes de cambiar de lado.
3. Estiramiento de muñeca (1 minuto)
Todo ese aferramiento a diminutas presas mientras mantiene su peso contra la pared puede dejar sus muñecas adoloridas al final del día y este estiramiento intenso puede ser justo lo que necesita.
Empújese hacia arriba sobre las manos y las rodillas, luego gírelas de manera que las palmas aún estén hacia abajo, pero las puntas de los dedos apunten hacia las rodillas (los pulgares apuntarán hacia las tres y las nueve en esta posición). Inclínese un poco hacia atrás para aumentar la sensación y hacia adelante para disminuirla. Trate de no apretar los dientes o contener la respiración aquí.
4. Postura de los dedos de los pies (1-2 minutos)
Este es otro estiramiento intenso que hace bien a los pies de un escalador después de estar metidos en zapatos de escalada ajustados y agarrados a pequeños puntos de apoyo, y puedes sacudir las muñecas mientras lo haces.
Meta los dedos de los pies y siéntese lentamente sobre los talones. Si sus rodillas se oponen, puede mantener su peso un poco hacia adelante y sus manos en el suelo, empujando suavemente sus manos para estirar sus pies. Si puede, puede sentarse sobre los talones y dejar que su peso descienda para aumentar el estiramiento. Tus pies probablemente no te lo agradecerán en ese momento, pero lo harán después. ¡No olvides respirar!
5. Rayo (1-2 minutos)
Después de la postura de los dedos de los pies, lo mejor que puedes hacer es estirar los tobillos en la dirección opuesta, y esta postura tiene el beneficio adicional de estirar un poco los cuádriceps también. Saque los dedos de los pies y siéntese sobre los talones. Si sus rodillas necesitan ayuda, coloque una manta doblada o una toalla entre los isquiotibiales y las pantorrillas para crear un poco más de espacio para las articulaciones de las rodillas. Para aumentar el estiramiento en la parte delantera de los tobillos, puede inclinarse un poco hacia atrás e incluso levantar ligeramente las rodillas.
6. Perro boca abajo (1-2 minutos)
Es la postura de yoga por excelencia, pero incluimos el perro boca abajo porque es una forma fantástica de estirar las pantorrillas. Escalar te hace pasar mucho tiempo manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies, lo cual es un poderoso ejercicio para las pantorrillas.
Vuelva a colocarse sobre las manos y las rodillas, pero en lugar de comenzar con las manos debajo de los hombros, muévalas aproximadamente una huella de mano hacia adelante. Doble los dedos de los pies hacia abajo, luego levante las rodillas y comience a levantar las caderas hacia el techo formando una V invertida con su cuerpo. Empuje sus manos hacia adelante y hacia abajo y levante sus isquiones hacia arriba y hacia atrás en la dirección opuesta a sus manos. Dobla un poco la rodilla derecha y estira la pierna izquierda, hundiendo el talón hacia el suelo (¡no tiene que tocarse!). Después de un par de respiraciones aquí, cambia de lado, luego alterna unas cuantas veces más.
Esta postura le da a tus muñecas otro buen estiramiento, esta vez en la dirección opuesta, y también estira los músculos de la espalda, que son los que más trabajan cuando estás escalando.
Desde el perro boca abajo, camine con los pies hacia las manos para pasar a una curva hacia adelante de pie. Puedes doblar las rodillas cualquier cantidad aquí. Deslice con cuidado las manos, con las palmas hacia arriba, debajo de los pies, de modo que los dedos de los pies queden en las palmas de las manos. Relaja el cuello y usa los dedos de los pies para aplicar una presión suave en tus manos aquí, como si estuvieras tocando el piano con los dedos de los pies. También puede sujetar la mano con el pie y tratar de levantar suavemente la mano para aumentar el estiramiento.
8. Curva lateral (30 segundos por lado)
Los dorsales son los músculos grandes que conectan los brazos con la columna vertebral y hacen mucho trabajo mientras te levantas, por lo que es posible que sientas dolor debajo de las axilas después de escalar.
A menudo no somos buenos para estirar estos músculos, pero una simple flexión lateral de pie puede ser muy útil. Suelte las manos de debajo de los pies e inhale mientras se pone de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Junte las manos, empuje los pies hacia abajo y estírelos hacia arriba y hacia el lado derecho hasta que sienta un buen estiramiento en el lado izquierdo de su cuerpo. Mantenga la posición durante algunas respiraciones sin forzar la columna vertebral, luego cambie de lado.
9. Estocada baja (1-2 minutos de cada lado)
(Crédito de la imagen: fizkes)
Los cuádriceps en la parte delantera de los muslos pueden estar temblando al final de una escalada de varios largos, mientras que los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas se encargan de encontrar buenos puntos de apoyo para los pies y refinar los ganchos del talón.
Después de la flexión lateral, flexione las rodillas en cualquier cantidad e inclínese hacia adelante nuevamente para llevar las puntas de los dedos al suelo. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para hacer una estocada y baja la rodilla izquierda. Deslice la rodilla izquierda hacia atrás para que tenga espacio para que sus caderas se hundan hacia adelante y hacia abajo y comience a sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Puede mantener las yemas de los dedos en el suelo o llevar las palmas de las manos hacia la parte baja de la espalda para ayudar con el estiramiento. Cuando te sientas listo, avanza con el pie izquierdo hacia tus manos y retrocede con el pie derecho para cambiar de lado.
10. Paloma reclinada (2-3 minutos de cada lado)
A muchos escaladores les encanta esta postura por su jugoso estiramiento de los músculos de los glúteos en la parte exterior de las caderas, que hacen mucho trabajo para empujarte hacia arriba y son algo difíciles de estirar.
Ponte boca arriba y dobla ambas rodillas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego acerca un poco las piernas hacia ti, estirando las manos para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo. Use sus manos y su pierna izquierda para acercar un poco más su espinilla derecha a su pecho, luego mueva suavemente su espinilla derecha de lado a lado para extender la sensación en su cadera derecha a través de un área más amplia. Cuando se sienta listo, cambie de lado y luego descanse boca arriba durante unos minutos para completar su práctica.
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