¿Está bien correr después de comer? Bueno, la respuesta es depende…
Todos los corredores son diferentes, pero el consejo general es que no corras demasiado pronto después de una comida copiosa. Mientras tanto, generalmente se sugiere que los corredores consuman un refrigerio alrededor de una hora antes de salir a correr. Lo que comes después de correr también es muy importante.
¿Qué sucede si comes una comida abundante y corres tras ella?
La mayoría de las personas necesitan alimentarse adecuadamente para correr, pero consumir una comida copiosa (digamos 600 calorías o más de proteínas, carbohidratos y grasas) y luego correr demasiado pronto después generalmente hace que la salida sea desagradable.
Los problemas comunes probablemente incluirán una puntada (en el costado o incluso en el hombro) o calambres estomacales, así como una sensación de estar demasiado lleno para correr de manera eficiente. Muchas personas sufren de malestar gastrointestinal (GI) si intentan correr con el estómago lleno. Esto también se conoce como “trotes de corredor”.
Hay varias razones por las que la mayoría de nosotros no podemos correr con el estómago lleno. El proceso de correr «empuja» la comida hacia arriba y hacia abajo en el estómago, lo que inevitablemente provoca dolor e incomodidad.
El cuerpo necesita tiempo para digerir una comida y este proceso de digestión requiere energía. Para facilitar esto, se envía más flujo de sangre al estómago y otros órganos internos. Esta es la razón por la cual las personas pueden sentirse somnolientas después de una comida copiosa.
Mientras más sangre fluye hacia los órganos internos, hay menos sangre disponible para alimentar los músculos de los brazos y las piernas. Esto significa que el rendimiento de la carrera puede verse comprometido si come demasiado, demasiado pronto antes de una carrera.
Sucede exactamente lo contrario cuando corremos: el flujo de sangre se redirige desde los órganos internos a los músculos grandes que trabajan para proporcionar la energía necesaria para que los músculos impulsen tu carrera.
¿Qué debes comer antes de correr?
Cuando se trata de qué comer antes de correr, cada corredor es diferente: algunos pueden optar por comer una comida principal, desayuno, almuerzo o té, y luego esperar unas horas y salir a correr. Si la comida tiene suficientes proteínas, carbohidratos y algunas grasas, debe tener suficiente combustible para correr hasta 10 km, tal vez incluso más. Si se trata de una carrera de ritmo moderado, lo más probable es que tengas suficiente energía para la carrera.
Sin embargo, si planeas correr más distancia o hacer una sesión de intervalos más intensa como parte de tu plan de entrenamiento de carreras de montaña, podrías beneficiarte de un refrigerio adicional aproximadamente una hora antes de una carrera. Depende de cuánto tiempo hace que comió una comida principal.
Un refrigerio de alrededor de 200 a 300 calorías puede ser un tazón pequeño de cereal, yogur griego y algunas bayas, o simplemente un plátano. La mayoría de las personas pueden correr una hora después de comer este tipo de refrigerio.
Una tostada con mantequilla de maní tiene más grasas y proteínas, y puede tardar un poco más en digerirse, por lo que este tipo de refrigerio debe consumirse alrededor de 1,5 horas antes de correr.
Todo esto debe probarse durante el entrenamiento para que, si tiene que participar en una carrera, sepa exactamente qué funciona para usted y qué no en términos de una carrera después de comer.
¿Qué tal una carrera después de comer nada?
Algunos corredores juran por “correr en ayunas”. Esto normalmente sucedería a primera hora del día, antes de desayunar. La teoría es que es más probable que el cuerpo use grasa para alimentar una carrera si el cuerpo está en ayunas después de una noche de sueño. Hay mucho debate sobre esto y vale la pena averiguar más para ver si será la opción correcta para usted.
Ciertamente, algunos corredores encuentran que esta es una forma efectiva de control de peso. Sin embargo, esto no es para todos y puede provocar problemas de falta de energía y sensación de mareo o desmayo. La falta de combustible adecuado también puede conducir a un rendimiento más bajo.
Si quieres intentar correr sin comer a primera hora de la mañana, debes aumentar las distancias muy lentamente. Hay corredores que informan que pueden correr durante horas en vacío, pero esto no es común.
Qué comer mientras corres
Si se dirige a una carrera más larga, digamos una distancia de más de medio maratón, es posible que deba pensar en qué comer mientras corre. El cuerpo comenzará a perder energía a diferentes ritmos, según el metabolismo, el peso y el estado físico.
Los bocadillos para correr para comer sobre la marcha deben ser fáciles de consumir y fáciles de digerir para su cuerpo. Pequeño ya menudo es una buena regla general. Mucha gente toma pequeños snacks como geles energéticos, caramelos de gelatina, barritas de cereales, queso Babybel y bolitas de proteínas caseras. Nuevamente, necesita ver qué funciona para usted.
Más importante para los corredores: comer después
Siempre debe tener algo para comer después de una carrera para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos perdidos. El consejo es apuntar a una comida o refrigerio con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 de 30 a 60 minutos después de una carrera.
Un buen ejemplo de una comida posterior a la carrera sería un batido de proteínas con fruta, un tazón de cereal, un bagel con mantequilla de maní o una comida más rica en proteínas, como un sándwich de atún o una tortilla.
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